Herbalife_Sport_Brochure_GG

ᲞᲠᲝᲒᲠᲐᲛᲐ ᲛᲘᲜᲘᲛᲣᲛᲘ ᲧᲕᲔᲚᲐᲡᲐᲗᲕᲘᲡ ᲔᲥᲡᲞᲔᲠᲢᲘᲡ ᲠᲩᲔᲕᲔᲑᲘ

პარასკევს კი - ელიპტური დატვირთვები. ამგვარად ვარჯიში მოსაწყენი არ იქნება, ხოლო დატვირთვა გადანაწილდება სხეულის ქსოვილებზე და ტრავმებსაც აიცილებთ თავიდან. გახსოვდეთ: მუცლის კუნთების ვარჯიში ყოველ დღეა აუცილებელი. სამშაბათს შესაძლებელია სხეულის ქვედა ნაწილის, მაგალითად, წვივის კუნთების ვარჯიშების გაკეთება მუცლის კუნთებთან ერთად. ოთხშაბათს, თქვენ ისევ გადადიხართ სხეულის ზედა ნაწილზე და ავარჯიშებთ ზურგის ზედა ნაწილს, ტრიცეფსებსა და მუცლის კუნთებს. ხუთშაბათი - მუხლის ქვეშ მყესები და მუცლის კუნთები. პარასკევს ვიმეორებთ ორშაბათის ვარჯიშს იმისათვის, რომ გავიაროთ სრული ციკლი და დავასვენოთ კიდეც სხეული. ეს საუკეთსო ვარჯიშია მათთვის, ვისაც არ აქვს დარბაზში სიარულის დრო. კარდიო დატვირთვები უნდა შესრულდეს ძალისმიერი ვარჯიშების შემდეგ. ორი მიზეზისდა გამო მირჩევნია ასეთი რიგითობა: პირველ რიგში, არ იღლებით ძალისმიერი ვარჯიშების დაწყებამდე; მეორე - ოფლი. სარბენ ბილიკზე ვარჯიშიდან 30 წუთის განმავლობაში მარილი და ოფლი გამოიყოფა ფორებიდან და, შესაბამისად, სპორტული მოწყობილობების აწევა რთულდება. სწორედ ამიტომ, ჯერ უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშები დატვირთვით, ხოლო მერე კარდიო- ვარჯიშები. ზოგ ადამიანს ზოგჯერ მაინც ვურჩევ კარდიო-ვარჯიშებით დაწყებას. ასე ხდება, როდესაც ადამიანები ამბობენ, რომ დაძაბულები არიან და რომ დილიდან მათი კუნთები ცივია; კარდიო-ვარჯიშები უფრო მოძრავს ხდის მათ, ვინაიდან სისხლის ცირკულაციას უწყობს ხელს.

ᲠᲐ ᲡᲘᲮᲨᲘᲠᲘᲗ ᲣᲜᲓᲐ ᲕᲘᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲝᲗ? ვარჯიშისა და წვრთნის მოცულობა დამოკიდებულია თქვენ გრაფიკზე, თუმცა, მე გირჩევთ კვირაში 3-5-ჯერ ვარჯიშს. მე ვვარჯიშობ ყოველ დღე, და ვცდილობ მრავალფეროვნება შევიტანო მათში. ჯერ ერთი, იმისათვის, რომ ვარჯიში საინტერესო იყოს, მეორეც , იმისათვის, რომ დატვირთვა მთელ სხეულზე თანაბრად გადავანაწილოთ. ნაკლებად სავარაუდოა, გინდოდეთ ერთიდაიგივე ვარჯიშის ყოველ დღე განმეორება, ვინაიდან თქვენი სახსრები, ძვლები, კუნთები, მყესები და ლიგატურები ამის გამო გაიცვითება. ვარჯიშობენ კვირაში მხოლოდ სამი დღე - რაც მე მინიმუმად მიმაჩნია - შეიძლება ივარჯიშონ ორშაბათს, ოთხშაბათსა და პარასკევს ან სამშაბათს, ხუთშაბათსა და შაბათს. ეს გამოათავისუფლებს ერთ დღეს დასვენებისთვის, ზრდისა და აღდგენისათვის. სამ სავარჯიშო დღეში თქვენ შეძლებთ სხვადასხვა ვარჯიშების გამოყენებას; მაგალითად, ორშაბათს გაავარჯიშებთ სხეულის ზედა ნაწილსა და მუცლის კუნთებს; ოთხშაბათს - სხეულის ქვედა ნაწილსა და მუცლის კუნთებს და პარასკევს კი ისევ სხეულის ზედა ნაწილსა და მუცლის კუნთებს. ამგვარად, დააბალანსებთ შრომასა და დასვენებას. კვირაში სამი დღე - საბაზისო მინიმალური განრიგია. ყველა ვარჯიში უნდა შეიცავდეს კარდიო- დატვირთვას და ვარჯიშს წინააღმდეგობებით: 30 წუთი საკმარისია თითოეული სახეობისთვის. საჭიროა კარდიო-ვარჯიშების ჩანაცვლებაც: მაგალითად, ორშაბათს - სარბენი ბილიკი, ოთხშაბათს - ველოსიპედი, როგორც წესი, მე ვიძლევი კვირის “დაყოფის” რჩევას. ისინი, ვინც

ხელშესახებ შედეგს და შეიძლება გავნოთ კიდეც. სხეულში დაახლოებით 260 კუნთია. მაშ რატომაა საჭირო კუნთების მხოლოდ 7 ჯგუფის გავარჯიშება და რატომ მაინცადამაინც ეს შვიდეული? - რათა თქვენ დახარჯულ ძალისხმევაზე მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი. ვარჯიშისას, ყველაზე სასურველია კუნთების დიდ ჯგუფებზე მუშობა. რაც უფრო დიდია კუნთი, მით უფრო დიდია მეტაბოლური ეფექტი და უფრო სერიოზულია შედეგი წონის შენარჩუნების თვალსაზრისითაც. “მარტივ შვიდეულში” სულ რამდენიმე კუნთის ჯგუფია, მაგრამ მათი გავარჯიშება იძლევა მაქსიმალურ შედეგს. ამასთან, უნდა გვესმოდეს, რომ სხეული - დაბალნესბული აპარატია, ამიტომ კუნთებიც დაბალანსებულად უნდა დავტვირთოთ. როგორ გავწვრთნათ სწრაფად ჩვენი სხეული? მე შევიმუშავე “მარტივი შვიდეული” - კუნთების 7 ძირითადი ჯგუფისათვის, რომელსაც ვწვრთნით კვირის განმავლობაში

ლუიჯი გრატონი ვიცე-პრეზიდენტი სწავლის დარგში, Herbalife Nutrition; წიგნის ავტორი “გართულებების გარეშე: დიეტა და ვარჯიში”

“ᲛᲐᲠᲢᲘᲕᲘ ᲨᲕᲘᲓᲔᲣᲚᲘ”

«ᲛᲐᲠᲢᲘᲕᲘ ᲨᲕᲘᲓᲔᲣᲚᲘ» ᲨᲔᲘᲪᲐᲕᲡ ᲨᲔᲛᲓᲔᲒ ᲯᲒᲣᲤᲔᲑᲡ: 1. მკერდი 2. ბიცეფსები: ხელების წინა კუნთები 3. ტრიცეფსები: ხელების უკანა კუნთები 4. მუცლის კუნთები 5. ზურგი როგორც წესი, მე ვანაცვლებ ვარჯიშს: პირველ დღეს - სხეულის ზედა ნაწილი, შემდეგ დღეს კი - ქვედა. დატვირთვა გულ-სისხლძარღვოვან სისტემაზე აჩქარებს პულსს. არსებობს იმის მტკიცებულება, რომ ყოველ დღე ასეთი ვარჯიშის 15 წუთი მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს გულის მდგომარეობას. ნუ დახარჯავთ დროს სარბენ ბილიკზე 1-საათიან ვარჯიშზე: იგი არ იძლევა 6. ფეხების წინა კუნთები 7. ფეხების უკანა კუნთები

ᲠᲝᲒᲝᲠ ᲘᲖᲠᲓᲔᲑᲐ ᲙᲣᲜᲗᲔᲑᲘ? ვარჯიშის დროს თქვენ სხეულის ქსოვილებს ტვირთავთ და კუნთების ზრდას აღწევთ. როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენ აზიანებთ კუნთოვან ქსოვილს. ის თვითაღდგენადია და ძლიერდება. ასე უწყობს ხელს ვარჯიში კუნთების ზრდას.

40

41