La iniciación a los deportes individuales: el Modelo Ludotécnico y sus posibilidades

Anexo II. Ejercicios de core

Nombre

Descripción

Acostado boca abajo en el suelo, apoyando los antebrazos y los pies. Con la sensación de empujar el suelo con los brazos, con el abdomen activo y con la cadera en retroversión.

Plancha abdominal

Lateral al suelo, apoyando con el antebrazo más cercano al suelo y los pies. La cadera debe estar alta en línea con el resto del cuerpo.

Plancha lateral

En posición de plancha, lleva una de tus rodillas hasta el codo situado en el mismo lado del cuerpo y repite el movimiento de forma alterna con la otra rodilla.

Escalador

Boca abajo acostado, hacer una extensión del tronco fijando las piernas al suelo y elevando la parte torácica.

Lumbares

Con el cuerpo boca arriba, acostado, con las piernas elevadas a 90º en cadera y rodillas. Se eleva la parte torácica con la contracción del abdomen.

Abdominales

Hay que situarse boca arriba y elevar el torso con las muñecas giradas, con los dedos apuntando a los pies. La idea es formar un triángulo con los brazos totalmente estirados, la pelvis elevada y los pies como punto de apoyo. Hombros, espalda, cadera y rodillas deberán estar totalmente alineados. No hay que olvidarse de apretar los abdominales.

Plancha invertida

** Realizar cada ejercicio 30 segundos.