Herbalife_Sport_Brochure_PREVIEW_AZ

ƏZƏLƏ KÜTLƏSİNİN YIĞILMASI PROQRAMI

İDMAN FƏALLIĞI YENİ BAŞLAYAN

HƏR BİRİNİ 3 DƏFƏ TƏKRARLAMAQ

CÜMƏ

10 DƏFƏ

HƏFTƏLİK MƏŞQ PROQRAMI

20 DƏFƏ

12 DƏFƏ

12 DƏFƏ

BAZAR ERTƏSİ

ÇƏRŞƏNBƏ AXŞAMI

ÇƏRŞƏNBƏ CÜMƏ AXŞAMI

CÜMƏ

ŞƏNBƏ

BAZAR

Ağırlıq olmadan çömbəlmələr

Qantellərlə irəli atılmalar

Oturaq vəziyyətdə ştanq ilə jim hərəkətləri

Oturaq və ayaq üstə vəziyyətlərdə qantellərin yan tərəflərə açılması

10 DƏQ

OYNAQLAR ÜÇÜN SƏHƏR İDMANI

12 DƏFƏ

8–10 DƏFƏ ! BU HƏRƏKƏTİ

MƏŞQ

BAZAR ERTƏSİ

! BU HƏRƏKƏTİ

HƏR BİRİNİ 3 DƏFƏ TƏKRARLAMAQ

4 DƏFƏ TƏKRAR EDİN!

4 DƏFƏ TƏKRAR EDİN!

10 DƏFƏ

10 DƏFƏ

Trenajorda ayaqlarla jim hərəkətləri

Ştanq ilə çömbəlmələr

Döşəmədən jim hərəkətləri

Üfüqi skamyada uzanaraq ştanq ilə jim hərəkətləri

12 DƏFƏ

10 DƏFƏ

12 DƏFƏ

Qantellərlə fransız üsulu jim hərəkətləri

5 DƏFƏ

Üfüqi skamyada uzanaraq qantelləri yan tərəflərə açmaq

Üfüqi skamyada uzanaraq qantelləri açmaq

Tirlərdən tutaraq jim hərəkətləri

ÇƏRŞƏNBƏ

HƏR BİRİNİ 3 DƏFƏ TƏKRARLAMAQ

15 DƏFƏ

12 DƏFƏ

10 DƏFƏ

10 DƏFƏ

Hiperekstenziya

8–10 DƏFƏ

10 DƏFƏ

! BU HƏRƏKƏTİ

4 DƏFƏ TƏKRAR EDİN!

Qantellərlə trasterlər

Qantellərlə qolların ikibaşlı əzələdə

Ştanqın dartılması

Ştanq ilə qolların ikibaşlı əzələdə bükülməsi

Düz dayanaraq ştanqın qaldırılması

Ağırlıq fərdi olaraq seçilir, 1-2 həftədən sonra yanaşmaların sayını 1 dəfə artırırıq və tədricən 5-ə çatdırırıq. Fiziki yüklənmə rejimini dəyişməzdən əvvəl mütəxəssislə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.

78

79