Herbalife_Sport_Brochure_PREVIEW_AZ
ƏZƏLƏ KÜTLƏSİNİN YIĞILMASI PROQRAMI
1 DƏQ
İDMAN FƏALLIĞI TƏCRÜBƏLİ
20 DƏFƏ
! BU HƏRƏKƏTİ
12–6 DƏFƏ
3 DƏFƏ TƏKRAR EDİN!
12 DƏFƏ
Düz dayanaraq ştanqın dartılması ! BU HƏRƏKƏTİ
5 DƏFƏ TƏKRAR EDİN!
HƏFTƏLİK MƏŞQ PROQRAMI
Geniş tutma ilə ştanqın çənəyə doğru dartılması
Döşəmədə uzanaraq burulmalar
Planka
BAZAR ERTƏSİ
ÇƏRŞƏNBƏ AXŞAMI
CÜMƏ AXŞAMI
ÇƏRŞƏNBƏ CÜMƏ AXŞAMI
CÜMƏ
ŞƏNBƏ
BAZAR
HƏR BİRİNİ 4 DƏFƏ TƏKRARLAMAQ
10 DƏQ
OYNAQLAR ÜÇÜN SƏHƏR İDMANI
8 DƏFƏ
12 DƏFƏ
MƏŞQ
10 DƏFƏ Oturaq vəziyyətdə qantellərlə qolların bükülməsi
10 DƏFƏ
BAZAR ERTƏSİ
HƏR BİRİNİ 4 DƏFƏ TƏKRARLAMAQ
Skott skamyasında qolların bükülməsi
Oturaq vəziyyətdə “çəkic” şəklində tutmaqla qantellərlə qolların bükülməsi
10–6 DƏFƏ
Blokda dayanmaqla üçbaşlı əzələyə dartılma
15 DƏFƏ
12–8 DƏFƏ
10 DƏFƏ
10–6 DƏFƏ
10 DƏFƏ
12 DƏFƏ
Döşəmədən jim hərəkətləri
Üfüqi skamyada uzanaraq qantelləri açmaq
Uzanaraq ştanq ilə fransız üsulu jim hərəkətləri
Ştanq ilə qolların ikibaşlı əzələdə bükülməsi
Tirlərdən tutaraq jim hərəkətləri
Tirlərdən tutaraq jim hərəkətləri
Krossoverdə qolların birləşdirilməsi
HƏR BİRİNİ 4 DƏFƏ TƏKRARLAMAQ
CÜMƏ
12–4 DƏFƏ ! BU HƏRƏKƏTİ
12–4 DƏFƏ ! BU HƏRƏKƏTİ
5 DƏFƏ TƏKRAR EDİN!
5 DƏFƏ TƏKRAR EDİN!
Üfüqi skamyada uzanaraq ştanq ilə jim hərəkətləri
Üfüqi skamyada uzanaraq qantelləri yan tərəflərə açmaq
14–8 DƏFƏ
10 DƏFƏ
8 DƏFƏ
14–8 DƏFƏ
ÇƏRŞƏNBƏ AXŞAMI
HƏR BİRİNİ 4 DƏFƏ TƏKRARLAMAQ
Kürəkdə ştanq ilə çömbəlmələr
Qantellərlə qolların yan tərəflərə açılması
Frontal çömbəlmə
“Arnold jimi”
15 DƏFƏ
12 DƏFƏ
12 DƏFƏ
8 DƏFƏ
12 DƏFƏ
12–8 DƏFƏ
5–8 DƏFƏ
! BU HƏRƏKƏTİ
3 DƏFƏ TƏKRAR EDİN!
Geniş tutma ilə şaquli blokun sinəyə doğru dartılması
! BU HƏRƏKƏTİ
5 DƏFƏ TƏKRAR EDİN!
Ağırlıq ilə hiperekstenziya
Üfüqi blokun dartılması
Trenajorda ayaqlarla jim
Ayaq üstə dayanaraq qantellə qolun irəli qaldırılması
Kürəkdə ştanq ilə yerində arxaya atılmalar
Dartılmalar
Fiziki yüklənmə rejimini dəyişməzdən əvvəl mütəxəssislə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.
82
83
Made with FlippingBook - Online catalogs