Herbalife_Sport_Brochure_PREVIEW_AZ

ƏZƏLƏ KÜTLƏSİNİN YIĞILMASI PROQRAMI

1 DƏQ

İDMAN FƏALLIĞI TƏCRÜBƏLİ

20 DƏFƏ

! BU HƏRƏKƏTİ

12–6 DƏFƏ

3 DƏFƏ TƏKRAR EDİN!

12 DƏFƏ

Düz dayanaraq ştanqın dartılması ! BU HƏRƏKƏTİ

5 DƏFƏ TƏKRAR EDİN!

HƏFTƏLİK MƏŞQ PROQRAMI

Geniş tutma ilə ştanqın çənəyə doğru dartılması

Döşəmədə uzanaraq burulmalar

Planka

BAZAR ERTƏSİ

ÇƏRŞƏNBƏ AXŞAMI

CÜMƏ AXŞAMI

ÇƏRŞƏNBƏ CÜMƏ AXŞAMI

CÜMƏ

ŞƏNBƏ

BAZAR

HƏR BİRİNİ 4 DƏFƏ TƏKRARLAMAQ

10 DƏQ

OYNAQLAR ÜÇÜN SƏHƏR İDMANI

8 DƏFƏ

12 DƏFƏ

MƏŞQ

10 DƏFƏ Oturaq vəziyyətdə qantellərlə qolların bükülməsi

10 DƏFƏ

BAZAR ERTƏSİ

HƏR BİRİNİ 4 DƏFƏ TƏKRARLAMAQ

Skott skamyasında qolların bükülməsi

Oturaq vəziyyətdə “çəkic” şəklində tutmaqla qantellərlə qolların bükülməsi

10–6 DƏFƏ

Blokda dayanmaqla üçbaşlı əzələyə dartılma

15 DƏFƏ

12–8 DƏFƏ

10 DƏFƏ

10–6 DƏFƏ

10 DƏFƏ

12 DƏFƏ

Döşəmədən jim hərəkətləri

Üfüqi skamyada uzanaraq qantelləri açmaq

Uzanaraq ştanq ilə fransız üsulu jim hərəkətləri

Ştanq ilə qolların ikibaşlı əzələdə bükülməsi

Tirlərdən tutaraq jim hərəkətləri

Tirlərdən tutaraq jim hərəkətləri

Krossoverdə qolların birləşdirilməsi

HƏR BİRİNİ 4 DƏFƏ TƏKRARLAMAQ

CÜMƏ

12–4 DƏFƏ ! BU HƏRƏKƏTİ

12–4 DƏFƏ ! BU HƏRƏKƏTİ

5 DƏFƏ TƏKRAR EDİN!

5 DƏFƏ TƏKRAR EDİN!

Üfüqi skamyada uzanaraq ştanq ilə jim hərəkətləri

Üfüqi skamyada uzanaraq qantelləri yan tərəflərə açmaq

14–8 DƏFƏ

10 DƏFƏ

8 DƏFƏ

14–8 DƏFƏ

ÇƏRŞƏNBƏ AXŞAMI

HƏR BİRİNİ 4 DƏFƏ TƏKRARLAMAQ

Kürəkdə ştanq ilə çömbəlmələr

Qantellərlə qolların yan tərəflərə açılması

Frontal çömbəlmə

“Arnold jimi”

15 DƏFƏ

12 DƏFƏ

12 DƏFƏ

8 DƏFƏ

12 DƏFƏ

12–8 DƏFƏ

5–8 DƏFƏ

! BU HƏRƏKƏTİ

3 DƏFƏ TƏKRAR EDİN!

Geniş tutma ilə şaquli blokun sinəyə doğru dartılması

! BU HƏRƏKƏTİ

5 DƏFƏ TƏKRAR EDİN!

Ağırlıq ilə hiperekstenziya

Üfüqi blokun dartılması

Trenajorda ayaqlarla jim

Ayaq üstə dayanaraq qantellə qolun irəli qaldırılması

Kürəkdə ştanq ilə yerində arxaya atılmalar

Dartılmalar

Fiziki yüklənmə rejimini dəyişməzdən əvvəl mütəxəssislə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.

82

83