כיוון חדש - המגזין לאזרח הותיק רעננה - יולי 2017 - גיליון 241

תרגילי התנגדות עם גומייה

כושר

אפרת גלעד אמיר מאת: 

תרגילי התנגדות בגיל המבוגר מסייעים ליציבה נכונה של הגוף, משפרים את שיווי המשקל ומונעים נפילות, מפתחים את מסת השריר וכוחו, משמרים את מסת העצם, וכן תורמים להעלאת הביטחון העצמי ולתחושת המסוגלות העצמית. כללים חשובים: • להיוועץ עם רופא ולקבל את אישורו, ולהתאים תכנית אימון ממורה בעל הסמכה לאמן את הגיל המבוגר. • לבצע התרגילים בהתאמה אישית, בהתחשב במצב הבריאותי: יציבה, בעיות אורטופדיות, מחלות לבביות, לחץ דם. • יש לאכול מנת אוכל מזין וכן להקפיד על שתייה, על לבוש נוח ונעליים נוחות. • לנשוף בעת מאמץ ולשאוף בביצוע תנועת חזרה, כדי למנוע פציעות וכאבים. דקות בין תרגיל לתרגיל. 3-2 פעמים ולהקפיד על מנוחה של 15-8 • יש לבצע כל תרגיל שניות לכל מתיחה. 15 - דקות כ 5-3 • בתום האימון לבצע מתיחות למשך מומלץ בשלב ראשון לבצע את התרגילים מול משקל הגוף, ובהמשך מול מכשיר התנגדות כגומייה. אימון גומיות צריך להיות מותאם והדרגתי. ניתן לזהות את דירוג הקושי של הגומיות לפי הצבעים. הגומייה הירוקה הכי קלה, ואחריה האדומה, הצהובה, הכחולה והתכלת שהיא הקשה ביותר. להלן תרגילי התנגדות פונקציונאליים – תפקודיים לחיי היום יום עם גומייה:

התרגיל מסייע לחיזוק - פשיטת יד לפנים בנשיפת אויר. 1 הזרוע הקידמית, מסייע בחיי היום יום בהרמת חפצים. לנשוף פעמים, להישאר במנח 10-8 אוויר ביישור היד לפנים, יש לבצע שניות ולאחר מכן למתוח ולהרפות את השריר שפעל. 5- כ מסייע לגמישות מפרק - פשיטת ידיים מעבר לקו העורף. 2 הכתף וחיזוק זרוע קדמית. מסייע בתפקוד היום יומי להגיע שניות 5- פעמים, להישאר במנח כ 10-8 לארון גבוה. לבצע ולאחר מכן למתוח ולהרפות את השריר שפעל. מסייע לגמישות מפרקי הכתפיים, - פשיטת ידיים לאחור. 3 קירוב השכמות, פתיחת בית החזה, וכן מסייע ליציבה טובה ונשימה נוחה. בתפקוד היום יומי מסייע בלבישת בגד עליון. שניות ולאחר מכן 5- פעמים להישאר במנח כ 10-8 לבצע למתוח ולהרפות את השריר שפעל. מסייע - יישור יד עליונה מעלה ויד תחתונה מטה לסירוגין. 4 לחיזוק הזרועות וגמישות הכתפיים. מסייע בתפקוד היום יומי פעמים, להישאר במנח 10-8 לשמירה על יציבה טובה. יש לבצע שניות ולאחר מכן למתוח ולהרפות את השריר שפעל. 5- כ

3 . תרגיל מס

2 . תרגיל מס

1 . תרגיל מס

6 . תרגיל מס

5 . תרגיל מס

4 . תרגיל מס

מחזק את שריר הירך הקדמית ומותח את - יישור וכיפוף ברך. 5 שריר הירך האחורית. מסייע בתפקוד היום יומי לקימה מכיסא, עלייה במדרגות, שמירה על יציבה טובה והפחתת כאבי גב. יש שניות ולאחר מכן למתוח ולהרפות את השריר שפעל. 5- פעמים, להישאר במנח כ 10-8 לבצע פעמים להישאר 10-8 מחזק את שרירי הירכיים, מסייע בשיפור היציבה ומניעת נפילות. יש לבצע - פישוק והצמדת רגלים. 6 שניות ולאחר מכן למתוח ולהרפות את השריר שפעל. 5- במנח כ . בגרונטולוגיה ורפלקסולוגיה בכירה. M.A . בחינוך גופני M.A לתגובות - אפרת גלעד אמיר יועצת, מתאימה תוכניות אימון ומאמנת כושר אישי המתמחה בשיקום, מחלות כרוניות, גיל מבוגר, מניעת השמנה ולכל מטרה. השיעור בשילוב מכשיר עזר ובאווירה נעימה.

efratga@gmail.com 052-5311481 לתגובות - אפרת גלעד אמיר יועצת, מתאימה תוכניות אימון ומאמנת כושר אישי המתמחה בשיקום, מחלות כרוניות, גיל מבוגר, מניעת השמנה ולכל מטרה.

10

07/2017 - 241 רעננה