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KOMPETENZ

abdeckt: Tai Chi und Yoga etwa fördern Gleichgewichtssinn und Flexibilität, Wassergymnastik und Laufbandtraining die kardiovasku läre Ausdauer, Rehasport unter anderem die Kraft. Zu berücksich tigen ist der individuelle Gesund heitszustand: Asthmatiker etwa sollten nicht unbedingt joggen, Menschen mit verletzen Wirbeln nicht reiten, Sturzgefährdete eher nicht Radfahren. ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR GESUNDE MUSKELN UND KNOCHEN Muskulatur: proteinreiche Kost in nerhalb einer mediterranen Diät mit viel Gemüse, dazu Fisch und Geflügelfleisch. Ideal sind in der Regel 1 bis 1,2 Milligramm Eiweiß (pflanzlich oder tierisch) pro Ki logramm Körpergewicht (60 Kilo schwere Menschen = 60 Gramm). Diese Menge teilt man am besten in drei Tagesrationen auf; Einmal Dosierungen ab 20 Gramm auf wärts verwertet der Körper am besten. Rotes Fleisch wegen Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risi ko meiden. Knochen: bei intaktem Immunsys tem täglich rund 1000 Milligramm Kalzium über die Ernährung, etwa Mineralwasser, fettarme Milch produkte, dunkelgrünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse. Vitamin D als tägliches Nahrungsergän zungsmittel mit je 800 bis 1000 in ternationalen Einheiten (IE). Gelenke: Wegen uneindeutiger Datenlage holen sich Betroffene am besten Rat in ihrer Hausarzt- oder Orthopädiepraxis. (C.N.)

auf einer Strecke von vier Metern gemessen. Ein guter Schnitt sind 1,3 m/s. Personen, die maximal 0,8 m/s schaffen, stürzen häufiger, haben mehr und frühere Kranken hausaufenthalte und sterben eher. Das wiederholte Aufstehen aus dem Sitzen wird so schnell wie möglich und mit über der Brust ge kreuzten Armen ausgeführt. Wer dies binnen 30 Sekunden weniger als zwei Mal schafft, hat ein acht fach erhöhtes Sturzrisiko – eine Rehabilitation oder Physiotherapie wäre empfehlenswert. Die Übung täglich daheim auszuführen, ist ein effektives Training, genauso wie folgende Gleichgewichtsübung: frei stehend für zehn Sekunden die Füße dicht nebeneinander stellen, dann einen Fuß um eine halbe Fußlänge nach vorn schie ben, weiter halten. Dann als Tan

dem den höher gelegenen Fuß mit der Ferse an die Zehen des ande ren stellen, halten. In Fach- oder Hausarztpraxen kommen zudem Griffstärkemessungen zur Bewer tung der Muskelkraft, Knochen dichtemessungen und spezifische Arthrose-Untersuchungen wie etwa Röntgen zu Einsatz. WARUM KÖRPERLICHE AKTIVITÄT SO WICHTIG IST Nahezu sämtliche internationa le Fachgesellschaften empfehlen so gut wie allen Menschen, 150 Minuten pro Woche aktiv zu sein – wie durch Gartenarbeit, Staub saugen oder Hundeausführen. Eine Alternative sind 90 Minu ten schweißtreibender Sport, der idealerweise mehrere Bereiche

CellitinnenForum 03 | 2022

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