Manual ACSM de nutrición para ciencias del ejercicio

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Manual ACSM de nutrición para ciencias del ejercicio • www.acsm.org

el retraso en el vaciamiento gástrico ayuda a garantiza r que los alimentos/nutrientes consumidos se absorban mejor y entren en la sangre de manera más gradual. Esta absorción graduada mejora la utilización de los nutrientes por el tejido. ■■ Mejoría del sabor y la palatabilidad de los alimentos. Para cualquier persona que haya probado el pollo frito y el pollo hervido en la misma comida, es fácil comprender cómo los alimentos con mayor contenido de grasa mejoran su sabor y palatabilidad (tener más sabor agradable). Tradicionalmente, los alimentos con mayor contenido de grasa se consumían sobre todo en ocasiones especiales, pero muchos alimentos con alto contenido graso son de fácil acceso y bajo costo. La alta palatabilidad, junto con el bajo costo y la fácil disponibilidad, aumentan el riesgo de consumir un exceso de lípidos, con los riesgos para la salud relacionados. ■■ Transporte de vitaminas liposolubles A, D, E y K. Algunas vitaminas requieren un ambiente de lípidos, por lo que deben consumirse algunos lípidos para garantizar su obtención. La vitamina E, por ejemplo, es una vitamina que se encuentra habitualmente en los aceites de los cereales (p. ej., aceite de maíz), mientras que la vitamina A se halla en fuentes anima- les (como huevos, carne, lácteos e hígado). Evitar todos los alimentos altos en grasa podría dar lugar fácilmente a una insuficiencia de una o más de estas vitaminas liposolubles. ■■ Fuente de ácidos grasos esenciales. Si bien los humanos pueden producir la mayoría de los lípidos necesarios para garantizar la salud, no pueden elaborar los ácidos grasos esenciales : ácido linoleico (AL) y ácido α -linolénico (AAL). Por lo tanto, es esencial que consumamos estos ácidos grasos de los alimentos que comemos. Estos ácidos grasos están disponibles en una amplia gama de alimentos, que incluyen pescado, mariscos, vegetales de hoja, nueces, lino y más. La falta de consumo de alimentos con los ácidos grasos esenciales se asocia con problemas del sistema nervioso central y cardíacos. Ácidos grasos esenciales Los ácidos grasos esenciales, AL y AAL , se consideran esenciales porque los humanos no pueden producirlos. Por lo tanto, es esencial que estos ácidos grasos se obtengan de los alimentos consumidos. ■■ El AL es un ácido graso omega-6 insaturado (el doble enlace se encuentra en el sexto átomo de carbono) y se requiere para lograr una función neurológica normal, el crecimiento y el mantenimiento del cabello y la piel, y el mantenimiento de una buena densidad mineral ósea. Existe evidencia de que las dietas relativamente altas en AL también disminuyen el riesgo de cardiopatía (12). Las fuentes alimentarias de AL incluyen los aceites de semillas de plantas, como los aceites de maíz, girasol y soya (soja). Ciertas nueces, por ejemplo las pecanas, las nueces de Brasil y los piñones, son relativamente altas en AL. Los seres humanos convierten el AL consumido en ácido γ -linolénico (AGL) y ácido araquidónico, los cuales

Lípidos Moléculas que incluyen grasas, ceras, esteroles, monoglicéridos, diglicéridos, triglicéridos, fosfolípidos y vitaminas liposolubles.

una indicación de si se están eliminando más lípidos del alma- cenamiento para suministrar energía que los que se almacenan. Prácticamente todos los alimentos que consumimos contie- ne n lípidos, incluyendo frutas, vegetales, cereales, carnes y pescado. Sin embargo, diferentes alimentos contienen distintos tipos y con- centraciones de lípidos que pueden aumentar o disminuir el riesgo de enfermedad. Para el propósito de este libro, el término lípido se emplea para referirse a todos los lípidos en general, y se identifican las grasas o aceites específicos donde la diferencia es importante para la salud, el riesgo de enfermedad o el rendimiento deportivo. En los seres humanos, los lípidos tienen una amplia gama de funciones que son de importancia crítica para mantener un a buena salud. Estas incluyen: ■■ Fuente de energía concentrada. Los lípidos son una forma de almacenamiento de energía (calorías) muy eficiente. Un gramo de lípido (grasa o aceite) proporciona 9 cal, mientras que 1 g de hidratos de carbono o proteínas proporciona 4 cal. Una forma de pensar acerca de la diferencia en la densidad calórica es que por cada gramo de grasa extraída de la dieta, puede consumir el doble de gramos de hidratos de carbono y proteínas y aún consumir menos energía total. Otra forma de considerar la densidad calórica de los lípidos es que comer alimentos con alto contenido de grasa (p. ej., alimentos fritos, carnes grasas) es una forma fácil de obtener demasiadas calorías en una sola comida. ■■ Aislamiento de la temperatura ambiental . La grasa corporal se distribuye de manera uniforme entre la grasa almacenada sub- cutáneamente (debajo de la piel) y la grasa visceral (almacenada alrededor de los órganos). Esta grasa desempeña funciones duales que son importantes, ya que actúa como una fuente de energía que puede suministrarse a los tejidos en unmomento de necesidad y también como una manta aislante para ayudar a mantener la temperatura corporal y de los órganos cuand o se exponen a temperaturas ambientales extremas (2). ■■ Absorción de impacto. La capa de grasa subcutánea protege al músculo subyacente, que es mucho más vascularizado (tiene más sangre corriendo a través de él), de los traumatismos. Los atletas de todo tipo, pero particularmente los atletas que practican deportes de contacto (boxeo, fútbol, etc.), deben tener cuidad o de no ser demasiadomagros, ya que los “golpes” directos en los músculos podrían dañarlos y requerir más reparaciones. ■■ Prolongación de la saciedad. Los lípidos consumidos retrasan el tiempo de vaciamiento gástrico, y mientras la comida permanece en el estómago, el deseo de comer nuevamente se retrasa. Este sentimiento de saciedad, o la sensación d e ple- nitud después de comer, se considera deseable porque ayuda a evitar las comidas excesivas. Es importante destacar que

tienen funciones fisiológicas importantes. El AGL inhibe la inflamación de los tejidos asociada con la artritis reumatoide, AMPLE