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JOUR 10 JE GARDE LE CAP Pas question de baisser la garde, au risque de voir les rondeurs se réinstaller. Pendant les quelques jours et semaines à venir, il est indispensable de prendre de bonnes résolutions, à savoir de saines habitudes alimentaires ! Un petit déjeuner protéiné. Il doit systématiquement contenir, en plus du produit céréalier, un œuf ou une tranche de jambon, et un produit laitier nature. Des protéines animales sans excès. L’idéal : une portion de 120 à 130 g au déjeuner et un complément (80 g) au dîner. On privilégie les viandes maigres, et on consomme deux fois de la viande rouge et deux fois du poisson gras par semaine. Des céréales complètes et des légumineuses. De bonnes sources d’énergie qui ne favorisent pas le stockage et assurent un bon transit. Un peu à chaque repas, selon l’appétit et l’activité. En cas de reprise de poids, on les supprime au dîner. Des fruits et légumes. Ils doivent être présents à chaque repas, sous toutes leurs formes, crus et cuits. On limite les fruits à deux par jour. De l’alcool et des produits sucrés aux occasions. Ils doivent être consommés avec modération : une à deux fois par semaine maximum, en privilégiant le vin rouge.

Peu énergétiques, les légumes peuvent être consommées sans restriction au déjeuner et au dîner.

JOUR 9 JE CAPITALISE MON TONUS

JOUR 8 JE CONTRÔLE MA GLYCÉMIE

Les toxines se sont envolées, le système digestif s’est apaisé et les rondeurs s’estompent... En hiver, il est important d’éviter toute carence qui pourrait conduire à de la fatigue et des fringales. Plus de cru. C’est le seul moyen de faire le plein de vitamine C, indispensable au tonus et à l’immunité. On réintroduit des crudités en entrée, on cuit les légumes al dente et on panache fruits crus et cuits. De la couleur dans l’assiette. Les pigments des fruits et des légumes colorés révèlent des antioxydants qui renforcent l’organisme. Des herbes et des épices. Les herbes aromatiques sont riches en minéraux et en vitamine C, tandis que les épices regorgent de substances protectrices. Un peu de viande rouge. Une excellente source en fer antifatigue. Elle en contient de bonnes quantités, mais en plus celui-ci, dit héminique, est mieux assimilé que celui issu du règne végétal. Deux fois par semaine, de préférence maigre (steak haché, rumsteck...).

Pendant une semaine, on a réduit les apports en glucides afin d’obliger l’organisme à déstocker. On revoit à la hausse les apports en féculents, notamment au dîner, mais en les choisissant bien. Cap sur les IG bas à modérés. C’est-à-dire le quinoa, les riz bruns et sauvages, le boulgour, les pâtes al dente , la patate douce, le sarrasin, et les pains au levain. Ils évitent les fluctuations importantes de la glycémie, propices au stockage. Des céréales semi- complètes ou complètes. Riches en fibres, elles sont lentement assimilées, apportent davantage de minéraux et de vitamines indispensables à l’organisme et rassasient durablement. À défaut, on peut opter pour des légumineuses : grâce, notamment, à leur richesse en fibres, elles sont

Grâce à leurs fibres, les légumes secs sont lentement assimilés et rassasient pendant longtemps.

lentement assimilées par l’organisme et rassasient durablement.

C. TOTIR, FÇAFOTODIGITAL / GETTYIMAGES (2)

118 SANTÉ MAGAZINE I janvier 2019