SAM_517__BasseDef

2 Facile 22 Moyen 222 Difficile

2 FRAPPER EN MOUVEMENT 2 Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, se mettre en position de garde : reculer la jambe droite et placer les mains devant le visage sans gêner sa vision, paumes de mains ouvertes face à un adversaire 4 min

4

ATTAQUER EN PIVOTANT 2 2 2 Même position de départ que l’exercice précédent :

Le + des coachs. Bien soulever le talon de la jambe qui pivote avant de tourner le pied pour ne pas se faire mal au genou.

debout, pieds écartés plus larges que les épaules, pointes de pieds vers l’extérieur. Fléchir légèrement les jambes, genoux déverrouillés. Sur une expiration, pivoter le buste et la jambe droite vers la gauche pour attaquer avec la main droite vers l’avant. Revenir de face sur l’inspiration puis attaquer avec la main gauche en tournant le buste et la jambe gauche vers la droite.

4 min

imaginaire, main gauche légèrement devant (A). Sautiller de l’avant vers l’arrière avec les deux pieds. À chaque fois que l’on va vers l’avant, envoyer la paume de main gauche devant soi comme pour frapper un adversaire au visage (B). À la moitié du morceau de musique, inverser la jambe

A

B

Le + des coachs. Le pied arrière doit rester suffisamment écarté sur le côté pour garder l’équilibre.

arrière et la main avant. 3 ALTERNER FLEXIONS au maximum, pointes de pieds ouvertes vers l’extérieur, à 45°. Mains devant le visage en position de garde, l’une légèrement plus avancée que l’autre. Descendre en flexion jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol (si possible), fesses vers l’arrière, dos bien droit (A). En remontant, envoyer la main droite devant comme pour frapper un adversaire au visage (B). Redescendre en flexion et alterner avec la main gauche. Inspirer à la descente et expirer à chaque montée. Le + des coachs. Attention, ET ATTAQUE 2 2 Debout, pieds écartés quand on descend, les genoux ne rentrent pas vers l’intérieur, ils s’ouvrent vers l’extérieur et restent bien au-dessus des talons !

4 min

A

B

A

5

DONNER DES COUPS DE GENOUX 2 2 Debout, pieds écartés de la

4 min.

comme pour frapper quelqu’un au niveau de l’entrejambe (B). Reposer le pied, bien fléchir les jambes puis alterner avec l’autre genou. Le + des coachs. Bien garder les mains devant le visage, les bras ne descendent pas quand on envoie le coup de genou ! pied, redescendre en flexion et changer de côté à chaque fois. Le + des coachs. On peut alterner la hauteur des coups de pied donnés, par exemple viser une fois le tibia de l’adversaire, une fois le genou et une fois le ventre. On travaille à la fois la résistance et l’explosivité.

largeur des épaules, mains en position de garde devant le visage. Fléchir les jambes en amenant bien les genoux vers l’extérieur, au-dessus des pieds (A). En remontant, envoyer le genou gauche vers le haut et vers l’avant,

B

6

DONNER DES COUPS DE PIED 2 2 Debout, pieds

A

B

écartés de la largeur des épaules, mains en position de garde

devant le visage. Fléchir les jambes en amenant bien les genoux vers l’extérieur, au-dessus des pieds (A). En remontant, donner un coup de pied direct vers l’avant (B). Reposer le

4 min

125 SANTÉ MAGAZINE I janvier 2019