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LES LÉGUMES-FRUITS LA COURGE BUTTERNUT, bonne mine

vitamine C (120 mg/100 g), soit presque deux fois les apports journaliers recommandés, et renferme de bonnes quantités de vitamines E, B9, seulement 22 calories aux 100 g, il aide à faire face à la fatigue et aux infections hivernales. Comment le consommer ? Cru, il se déguste en salade, en jus ou en smoothie. Cuit, il se prête, comme les autres choux, à de multiples préparations : soupe, purée, vapeur, sauté au wok avec d’autres légumes... Facile à préparer, il nécessite juste d’enlever les tiges et les nervures centrales. LA TÉTRAGONE, ultra-light Cette sorte d’épinard contient 95 % d’eau et des fibres, mais apporte des vitamines C et du groupe B, notamment de la B9 nécessaire au développement du fœtus, et du calcium en quantité non négligeable (48 mg). Une bonne alliée des régimes minceur. Comment la consommer ? Comme l’épinard, on la passe juste à la poêle et on l’assaisonne d’un filet d’huile de noisette. Surprenant et savoureux en accompagnement d’une viande. de provitamine A et de calcium (150 mg). Pour seulement une dizaine de calories pour 100 g,

Une mine de vitamines et minéraux. Elle se caractérise par ses bonnes teneurs en pigments

(lutéine, zéaxanthine, carotène) qui protègent nos cellules des attaques des radicaux libres. Elle contient du potassium (310 mg/100 g), du calcium (45 mg), du magnésium (30 mg), du phosphore, du cuivre et du manganèse. Légère (40 calories pour 100 g), elle rassasie grâce à sa texture épaisse et sa bonne teneur en fibres douces. Comment la consommer? Sa chair fondante presque crémeuse est idéale pour réaliser des purées, des gratins et des potages à faible coût énergétique. LA CRISTOPHINE, drainante

Les feuilles et les côtes de blette agrémentent les soupes, gratins et autres tartes salées.

LA BLETTE, antioxydante Elle se distingue par ses antioxydants (vitamines E et C, sélénium, bêtacarotène et polyphénols) qui permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire. Très peu énergétique (12 calories/100 g), elle regorge de minéraux (calcium, fer...) et de fibres (2 g). Elle renferme, enfin, de l’acide folique (B9) indispensable au développement du fœtus chez la femme enceinte. Comment la consommer ? Ses deux parties (feuilles et côtes) sont comestibles après cuisson, les côtes devant être épluchées afin d’enlever les fils. Elle se savoure, passée à la poêle avec un peu de beurre, et peut agrémenter les soupes, gratins, omelettes, tartes salées. LE CHOU-KALE, boosteur de l’immunité Appelé LES LÉGUMES-FEUILLES

Appelée aussi chayotte, cette exotique semblable à une poire verte ou jaune clair se caractérise par

un faible apport énergétique (26 calories pour 100 g) qui en fait un aliment intéressant pour contrôler son poids. Riche en eau (94 %), en potassium (125 mg) et en fibres douces, elle possède une action diurétique et contribue à l’élimination. Comment la consommer ? Crue ou cuite, elle se prépare

QUE PENSER DES RACINES DE TOUTES LES COULEURS ? Des carottes jaunes ( yellow stone ) ou rouges ( purple dragon ), des betteraves oranges ( Golden , Burpee’s ) ou rayées blanc et rose ( Tonda di chiogga ), des navets noirs ou encore là encore, de variétés oubliées au fil des siècles. Il ne faut pas hésiter à les mettre au menu : outre leurs saveurs particulières, elles contiennent, comme le montrent les pigments responsables de leurs couleurs, des substances

également chou frisé, il se distingue par son extraordinaire richesse en

des pommes de terre violettes (vitelotte)... ces couleurs ne sont pas le résultat de colorants ni de manipulations génétiques ! Il s’agit,

antioxydantes variées qui contribuent à limiter le vieillissement cellulaire et les maladies dégénératives.

KEROUEDAN, LESER, CARNET, RIOU, V. JANSESEN / STOCKFOOD / PHOTOCUISINE (5)

26 SANTÉ MAGAZINE I janvier 2019