Cross-EF

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UP & DOWN PLANK

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INCHWORM PUSH UPS

1. ESPALDA. Línea recta de tobillo a cabeza, mirada al suelo (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. RESPIRACIÓN. Lenta, sin aguantarla. 3. PIERNA. Rodillas extendidas, pies juntos, punteras aprietan contra suelo. Cuádriceps y glúteos en tensión. 4. BRAZO. Brazo y antebrazos 90º, aprietan contra el suelo, codos altura hombros, manos hacia delante. Movimiento: cambio apoyo manos-antebrazo.

1. ESPALDA. Línea recta de cabeza a tobillos, mirada al frente, tronco erguido. 2. PIERNAS. Separadas altura hombros, pies hacia delante. 3. DESCENSO. Flexión caderas hasta tocar manos con el suelo, apoyo punteras pies. 4. EXTENSIÓN EN POSICIÓN DE FLEXIÓN. Voy avanzando con las manos hasta ponerme en posición de flexión. Línea recta de tobillo a cabeza, mirada al suelo (cuello o cervical relajada), retroversión de cadera (curvatura lumbar neutra), abdomen tenso. Rodillas extendidas, pies juntos. Los cuádriceps y glúteos en tensión. 5. Realizo flexión y vuelvo a subir a posición de pie inicial. *Puedes apoyar las rodillas si lo necesitas.

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MONKEY HOPS

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SIDE HOPS

1. ESPALDA. Mantén la espalda recta y el core activado para estabilizar la columna. 2. PIERNAS. Salta lateralmente, aterrizando en un pie y flexionando las rodillas para absorber el impacto. Activa los glúteos y cuádriceps para mayor control. 3. BRAZOS. Balancea los brazos hacia los lados para ayudar con la estabilidad y generar impulso. Movimiento: realiza saltos laterales de forma continua, alternando pies. Haz intervalos de 30-45 segundos o 20 30 repeticiones, con descansos breves.

1. ESPALDA. Comienza recta alineada con cabeza, flexión cadera, mirada al suelo, abdomen tenso. 2. PIERNA-PIE. Rodillas flexionadas, pies anchura hombros, punteras aprietan contra el suelo. Cuádriceps y glúteos en tensión. 3. BRAZO ANTEBRAZO-MANO. Antebrazos verticales (90º) manos hacia delante debajo hombros, ligera flexión codos. Movimiento: desplazamiento lateral alternando apoyo de manos-pies con ligero salto de piernas.

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RECURSOS PARA PROMOVER LA METACOGNICIÓN DE HÁBITOS SALUDABLES EN EL TIEMPO LIBRE