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PROPUESTA DE RUTINA PARA CASA DE LA SESIÓN 3

1. Practica la habilidad técnica vista en clase. 2. Selecciona ejercicios trabajados en la sesión y diseña un WOD. Realiza 2 rondas de ejercicios diferentes o iguales durante 20 segundos y 10 segundos de descanso hasta completar 4 minutos en cada ronda. Ejemplo de WOD:

WOD1

WOD2

Mountain Climbers

Inchworms

Side to side jumps

Up & down plank

Kettlebell swing

Squats

Push ups

Lunge

SESIÓN 4. SKILL: CLEAN, DEADLIFT, THRUSTER

1

CLEAN

2

DEADLIFT

1. ESPALDA. Recta alineada con cabeza, inclinada en la bajada y controlada (escápulas retraídas), flexión cadera (curvatura lumbar neutra), abdomen tenso. 2. PIERNAS. Anchura hombros, rodillas flexionadas, pies por debajo de barra (parte medial). 3. BRAZOS. Estirados, manos agarran barra por fuera de piernas. Movimiento: brazos extendidos no tiran (‘’correas’’), barra recorre piernas, empuje con talones, sacar pecho. Extensión completa de piernas y cadera.

1. ESPALDA. Recta alineada con cabeza, inclinada en la bajada y controlada (escápulas retraídas), flexión cadera (curvatura lumbar neutra), abdomen tenso. 2. PIERNAS. Anchura hombros, rodillas flexionadas, pies por debajo de barra (parte medial). 3. BRAZOS. Estirados, manos agarran barra por fuera de piernas. Movimiento: curvatura lumbar mantenida, caderas y hombros se elevan, caderas extendidas, talones abajo hasta que caderas y piernas se estiren, hombros se encogen, jalón hacia abajo con brazos.

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