Cross-EF

SESIÓN 7. MÉTODO: AMRAP

1

2

KETTLEBELL

MOUNTAIN CLIMBERS

1. ESPALDA. Línea recta de tobillo a cabeza, mirada al suelo (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. RESPIRACIÓN. Lenta, sin aguantarla. 3. PIERNA. Rodillas extendidas, pies juntos, punteras aprietan contra suelo. Los cuádriceps y glúteos en tensión. Flexión rodilla. 4. BRAZO. Extendidos anchura hombros, aprietan contra el suelo, manos hacia delante. Movimiento: llevar las rodillas hacia los codos alternando.

1. KETTLEBELL. Se sitúa entre los pies separados a la altura hombros-cadera. 2. AGARRE. Manos situadas sobre kettlebell con tronco inclinado hacia delante y recto de cabeza a cadera. Flexión cadera y rodillas (excursión punta pies), curvatura lumbar controlada. 3. MOVIMIENTO. Ovalar desde la cara interna de las piernas. Realiza un movimiento de empuje (la cadera empuja los brazos también) con una extensión rodillas, caderas y brazos, y alineación espalda cabeza. La kettlebell sube hasta la altura de la cabeza y vuelve a retornar.

3

4

WALKING LUNGE

UP & DOWN PLANK

1. ESPALDA. Línea recta de tobillo a cabeza, mirada al suelo (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. RESPIRACIÓN. Lenta, sin aguantarla. 3. PIERNA. Rodillas extendidas, pies juntos, punteras aprietan contra suelo. Cuádriceps y glúteos en tensión. 4. BRAZO. Brazo y antebrazos 90º, aprietan contra el suelo, codos altura hombros, manos hacia delante. Movimiento: cambio apoyo manos-antebrazo.

1. ESPALDA. Recta y alineada con cabeza, mirada al frente, tórax extendido (retracción escapular), flexión cadera (atrás y abajo, curvatura lumbar neutra), abdomen tenso. 2. PIERNAS. Comienzan extendidas. 3. BRAZOS. En jarra. Hombros bajan verticales al suelo. Movimiento: adelantar pierna con talón en el suelo y levantar talón pierna trasera, bajar hasta tocar (o casi) rodilla trasera con suelo, rodillas 90º siguen línea de pies. Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos activados. Alternamos el paso hacia delante con cada pierna.

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RECURSOS PARA PROMOVER LA METACOGNICIÓN DE HÁBITOS SALUDABLES EN EL TIEMPO LIBRE