Cross-EF

5

BEAR CRAWLS

6

UP & DOWN PLANK

1. ESPALDA. Recta alineada con cabeza y tobillo, flexión cadera (curvatura lumbar neutra), mirada al suelo, abdomen tenso. 2. PIERNA-PIE. Rodillas flexionadas, pies anchura hombros, punteras aprietan contra el suelo. Cuádriceps y glúteos en tensión. 3. BRAZO-ANTEBRAZO-MANO. Antebrazos verticales (90º) manos hacia delante debajo hombros, ligera flexión codos. Desplazamiento frontal.

1. ESPALDA. Línea recta de cabeza-tobillo, mirada al suelo (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. RESPIRACIÓN. Lenta, sin aguantarla. 3. PIERNA. Rodillas extendidas, pies juntos, punteras aprietan contra suelo. Cuádriceps y glúteos en tensión. 4. BRAZO. Brazo y antebrazos 90º, aprietan contra el suelo, codos altura hombros, manos hacia delante. Movimiento: cambio apoyo manos-antebrazo.

CROSS-EF

CROSS-EF

7

MOUNTAIN CLIMBER

8

HOLLOW ROCK

1. ESPALDA. Línea recta de cabeza a tobillo, mirada al suelo (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. RESPIRACIÓN. Lenta, sin aguantarla. 3. PIERNA. Rodillas extendidas, pies juntos. Los cuádriceps y glúteos en tensión. 4. BRAZO. Extendidos anchura hombros, aprietan contra el suelo, manos hacia delante. Movimiento: llevar las rodillas hacia los codos alternando.

1. ESPALDA. Recta y pegada al suelo, hombros elevados, flexión cadera, curvatura lumbar neutra, abdomen tenso y mirada al techo. 2. PIERNAS. Extendidas y elevadas. Cuádriceps y glúteos en tensión. 3. BRAZOS. Extendidos y elevados. Movimiento: con el cuerpo en tensión, hago balanceos (bajan pies y sube tórax y al revés).

CROSS-EF

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