Cross-EF

2

PLANK

2

PUSH UPS

1: ESPALDA. El cuerpo debe formar una línea recta de tobillo a cabeza, mirada al suelo (cervical relajada), retroversión de cadera (curvatura lumbar neutra), abdomen tenso. 2: RESPIRACIÓN. Inspiración espiración lenta, no aguantar respiración. 3: PIERNA PIE. Rodillas extendidas, pies juntos, puntas de los pies aprietan contra el suelo. Los cuádriceps y glúteos en tensión. 4: BRAZO-ANTEBRAZO-MANO. Brazo y antebrazos 90º, aprietan contra el suelo, codos altura hombros, manos hacia delante.

1: ESPALDA. Recta de cabeza a pies, curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2: PIERNA-PIE. Rodillas extendidas, pies juntos. Cuádriceps y glúteos en tensión. 3: BRAZO-ANTEBRAZO-MANO. Antebrazos verticales, codos pegados al cuerpo (forma de echa) y manos hacia delante debajo hombros. Movimiento: extensión de brazo desde el suelo. *Para facilitar el movimiento puedes apoyar las rodillas en el suelo.

CROSS-EF

CROSS-EF

Verde, metabolic exercises and core-strength exercises

Negro, upper-limb strengthening exercises

3

AIR SQUAT

1

KETTLEBELL

1. KETTLEBELL. Se sitúa entre los pies separados a la altura hombros-cadera. 2. AGARRE. Manos situadas sobre kettlebell con tronco inclinado hacia delante y recto de cabeza a cadera. Flexión cadera y rodillas (excursión punta pies), curvatura lumbar controlada. Movimiento. Ovalar desde la cara interna de las piernas. Realiza un movimiento de empuje (la cadera empuja los brazos también) con una extensión rodillas, caderas y brazos, y alineación espalda-cabeza. La kettlebell sube hasta la altura de la cabeza y vuelve a retornar.

1. ESPALDA. Recta y alineada con cabeza, mirada al frente, tórax extendido (retracción escapular), exión cadera (atrás y abajo, curvatura lumbar neutra), abdomen tenso. 2. PIERNAS. Separadas anchura hombros, rodillas exionadas siguen línea de pies (dorsi exión tobillo) (no meter hacia dentro), empujar con talones. Cuádriceps y glúteos en tensión. 3. BRAZOS. Extendidos al frente. Hombros bajan paralelos al suelo. Movimiento: exión de piernas, glúteos hasta la altura de rodillas y extensión de piernas.

CROSS-EF

CROSS-EF

Azul, lower-limb strengthening exercises

Rojo, exercises with very light loads

Figura 14. Cartas para elaborar circuitos Cross-EF

Asimismo, durante las dinámicas se establecieron cuatro normas básicas (figura 15):

Ejecución unísono

Corrección Técnica

20 repeticiones por ejercicio

Animación grupal

Figura 15. Normas en la ejecución de WOD cooperativos

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EL CÓMO