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CHASSER LE SUCRE PLUTÔT QUE LE GRAS

S’assurer des apports suffisants en protéines de qualité Qu’elles soient d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers...) ou végétale (soja, lentilles, pois...), les protéines contribuent à augmenter le métabolisme de base. D’une part, en nécessitant une dépense calorique supérieure aux lipides et aux glucides pour être assimilées ; d’autre part, en contribuant à l’entretien de la masse musculaire, grande consommatrice d’énergie. « En plus, elles favorisent la satiété », note Angélique Houlbert. Attention cependant à ne pas en abuser ! « Les régimes trop riches en protéines sont peu appétissants et dangereux pour la santé, souligne Jason Fung. Il est difficile de se conformer à une alimentation aussi limitée. » La bonne dose pour déstocker. 20 à 30 % de l’apport énergétique quotidien. En pratique, un peu au petit déjeuner (oléagineux, jambon, œuf...) et une portion modérée de viande, poisson, tofu ou œufs au déjeuner comme au dîner, avec un complément végétal sous forme de céréales ou légumineuses à un des deux repas principaux.

Supprimer tous les sucres ajoutés « Le sucre est très engraissant parce qu’il cause une hausse de l’insuline dans l’immédiat mais aussi sur le long terme, explique le Dr Fung. Les molécules de fructose qu’il contient contribuent à la résistance de l’insuline dans le foie. Avec le temps, la résistance à l’insuline conduit à des taux d’insuline élevés en permanence. » Or, quand l’insuline est élevée, l’organisme stocke l’énergie qu’il reçoit. À l’inverse, quand l’insuline est basse, il peut mobiliser ses réserves adipeuses. Pour maigrir, il faut donc supprimer le sucre et les produits sucrés (bonbons, chocolat, sodas, biscuits, glaces...). « Il faut aussi limiter les produits transformés qui, même s’ils sont salés, peuvent en cacher : sauces industrielles, plats préparés... », ajoute Angélique Houlbert. Les desserts gourmands autorisés. 1 ou 2 carrés de chocolat noir à fort pourcentage de cacao, des noix, noisettes... 1 bol de fraises avec de la crème fouettée (non sucrée)... Augmenter les dépenses de l’organisme et réduire ses apports : telle est l’équation gagnante pour s’affiner vite et bien. Voici comment faire, en 10 points.

Les légumineuses comme les lentilles remplacent avantageusement les céréales raffinées.

Faire une croix sur les céréales raffinées « Les céréales raffinées stimulent l’insuline plus que pratiquement tout autre aliment, avertit le Dr Fung. En réduisant la farine blanche, le riz blanc, les produits de boulangerie transformés... on améliore de façon significative son potentiel de perte de poids. » De plus, ces céréales raffinées étant vidées de leurs micronutriments (vitamines, minéraux), on ne perd rien à les supprimer. Les féculents alternatifs. Les céréales complètes (pâtes et pain, riz, flocons d’avoine...), le sarrasin, le quinoa, les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots secs...), la patate douce. « Dans un premier temps en petites quantités pour limiter l’apport calorique, et ainsi déstocker plus facilement », recommande la diététicienne.

Du chocolat ? Oui, à condition qu’il soit noir et qu’il ait un pourcentage élevé en cacao.

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100 SANTÉ MAGAZINE I juillet 2019