PEPS_31_BasseDef

37

1 MIN

3 Travailler en résistance 3 3 Allongée sur le dos, jambes échies et serrées, pieds en appui au sol. Le ballon est sur le ventre et les mains posées

dessus, devant soi. Faites-le rouler pour le placer contre les cuisses. Les coudes restent légèrement échis. Sur l’expiration, gainez, pressez les mains sur le ballon, épaules basses et relâchées, trapèzes détendus, et résistez avec les cuisses pour créer une force d’opposition. Gardez la cambrure naturelle des lombaires.

1 MIN

A

B

C

5 Solliciter les muscles profonds Assise sur le ballon, faites-le rouler doucement en arrière avec les avant-bras posés dessus. Ouvrez les jambes de part et d’autre du ballon a n de placer les cuisses autour (position à cheval) (A). Mettez les mains au sol en roulant vers l’avant pour sortir la poitrine et le ventre du ballon (B), les cuisses serrent le ballon, les pieds se retrouvent relevés du sol. Sur une longue expiration, cherchez à arrondir le dos en repoussant le sol avec les mains : dirigez les omoplates vers le ciel tout en gardant les mains sous les épaules. Gainez, et avancez un peu le ballon, la tête vers le bas, le regard vers le ballon (C). LE+DUCOACH Attention à ne pas creuser le dos ! Arrondissez-le et pressez le ballon avec l’intérieur des cuisses.

3 3

LE+DUCOACH Ayez un souf e zen. Inspirez par le nez et expirez par la bouche, en laissant s’échapper un let d’air.

A

B

2 MIN

A

B

1 MIN

C

D

6 Muscler les obliques 3 3 Allongée sur le dos, jambes posées sur le ballon bien rapproché des fessiers, bras en croix, paumes des mains vers le ciel. Croisez la cheville droite sur la cheville gauche (A). Sur l’expiration, effectuez une rotation du ballon à gauche en gardant la tête droite, regard vers le ciel. La fesse droite se soulève un peu du sol. L’action part de la sangle abdominale, veillez à bien gainer de façon à sentir que le ventre se creuse naturellement (B). Conservez les épaules au sol. Gardez la posture 30 secondes. Revenez aumilieu. Inversez la position. Croisez la cheville gauche sur celle de droite. Sur l’expiration, basculez vers la droite. Restez 30 secondes, avant de regagner le milieu. En n, balancez-vous doucement de droite à gauche et de gauche à droite,

4 Faire la planche 3 3 3 À genoux, face au ballon, amenez le bassin et le buste sur le ballon et posez les avant-bras dessus (A). En prenant appui sur les pieds, roulez vers l’avant et placez les mains au sol (B). Avancez jusqu’à ce que les cuisses soient au centre du ballon. Les mains viennent sous les épaules, le buste et le bassin sont en dehors du ballon, jambes tendues (C). Sur une expiration prolongée, poussez le sol avec les mains pour arrondir le dos tout en gainant les abdos. La tête est en bas, le regard vers le ballon (D). LE+DUCOACH Plus vous ramenez le ballon vers vous, plus vous resserrez les côtes et le bassin, et plus vous sollicitez en profondeur la ceinture abdominale.

fermez les yeux et décontractez-vous. La séance est nie ! LE+DUCOACH Freinez la descente sans pour autant relâcher le gainage. Imaginez que quelqu’un presse le ballon contre vos cuisses. Pression à laquelle vous résistez par la force du transverse et des obliques. FRANCK CHAREL POUR SANTÉ MAGAZINE - MERCI À L’AQUABOULEVARD DE PARIS, 4/6 RUE LOUIS ARMAND, 75015 PARIS, AQUABOULEVARD.FR - FOREST-HILL.FR

*postural-ball.fr. LePostural Ball aétécrééparNadineGarcia

Simple

Modéré

Dif cile