PEPS_28_BasseDef (1)

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2 Se vider la tête 3 3

5 MIN

Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, bras le long du corps. Bien abaisser et relâcher les épaules et éti- rer la nuque et le sommet du crâne vers le haut. Sur l’inspiration, monter les bras vers le ciel en les étirant jusqu’au bout des doigts (A). Sur l’expiration, se pencher tout doucement vers l’avant en gardant le dos plat, bras devant soi (B), pour arriver

en bas sur la n de l’expira- tion. Si on est souple, le dos des mains peut reposer à plat sur les pieds (C). Remon- ter dos plat sur une nouvelle inspiration, redescendre les bras le long du corps sur l’expiration. Recommencer 2 à 3 fois, puis rester tête en bas quelques minutes, en relâchant le poids de la tête. Remonter en déroulant le dos.

LE + DU COACH

Il faut garder les jambes tendues, quitteà descendremoinsbas. Lebut est de relâcher les tensionsauniveaude la nuqueet ducou. Cette posture“vide la tête”.

B

A

C

3 S’étirer et se détendre 3 Assise au sol, plantes des pieds l’une contre l’autre (A), se pencher vers l’avant et glis- ser les bras sous les jambes par l’intérieur pour attraper les pieds avec les mains (B). Si la souplesse le permet, poser le front sur les pieds, au niveau des orteils. Sinon, se contenter de bien relâcher la tête vers l’avant, en direction des pieds. Respirer calmement dans cette position pendant quelques minutes.

3 MIN

LE + DU COACH

Pour favoriser ladétente, visualiser lesouf equimonteet qui descend le longde lacolonnevertébrale, essayer d’allonger unpeu l’expiration par rapport à l’inspiration.

B

A

Debout, à côté d’un mur. Plier la jambe droite pour venir caler la plante de pied droit contre l’intérieur de la cuisse gauche (ou, plus facile, contre l’intérieur du 4 S’enraciner 333

A

mollet, au-dessus de la che- ville). Le genou droit s’ap- puie contre le mur. Laisser les bras détendus le long du corps. Fermer les yeux. Tenir le plus longtemps possible.

B

Alternative plus facile 3 MIN

LE+DUCOACH

LE+DUCOACH

Cet exercice obligeàse centrer pour

5 Tomber dans le sommeil 3

Ouvrir lecôté gauche, qui

tenir l’équilibre. Il faut biensentir l’enracinement du pieddans lesol. Choisir la jambe surlaquelleonest leplusà l’aise.

est enyoga lecôté de la lune, favorise l’endormissement. Cet exercicepeut sepratiquer directement au lit. Si l’ons’endort, on retombera tout naturellement sur ledos (B).

S’allonger sur le côté droit, jambes ten- dues, bras droit replié sous la tête, bras gauche le long du corps, en léger déséqui- libre vers l’arrière (A). Dans cette posture, rechercher l’endormissement en se foca- lisant sur le va-et-vient du souf e.

Simple

Modéré

Dif cile