PEPS_26_BasseDef (2)

112 se faire du bien

POURAMÉLIORER SES PERFORMANCES SPORTIVES

Plus on allonge l’expiration, plus on est détendu

, Lorsqu’on pratique des sports d’en- durance, on a tendance à laisser sa respiration se caler sur le rythme de ses mouvements. « Cette respiration trop rapide apporte peu d’oxygène à l’organisme et le cœur va accélérer la cadence pour combler le dé cit, ce qui ne nous permettra pas de tenir long­ temps. Cela entraîne aussi une moins bonne oxygénation des muscles, avec un risque de crampes » , explique Antoine Lecoq. Même pendant l’effort, il faut privilégier la respiration abdo- minale : inspirer par le nez en gon ant le ventre pendant 2 à 3 secondes et expirer par la bouche calmement, 3 à 4 secondes. Cela aide aussi à relâcher le haut du corps pour économiser de l’énergie et éviter les tensions. « Il faut aussi s’adapter au sport pratiqué : pour des exercices de gainage ou de Pilates dont le but est de renforcer la ceinture abdominale, on privilégiera une respiration latérale thoracique, qui laisse les côtes se gonfler sur le côté, plutôt qu’une respiration ven­ trale » , précise le coach sportif. L’EXERCICE LARESPIRATIONCARRÉE Inspirer par lenez sur 4 temps, retenir l’air poumonspleins4 temps, expirer par labouchesur 4 temps, puis faireune pausepoumons videspendant 4 temps, enseconcentrant sur sonsouf e. «Ce type d’exercice, pratiquéenconsciencependant un tempsmort, permet dese libérer de lapressionet d’avoir desgestesplusprécis, ensports collectifsoudeprécisioncomme le tir à l’arc » , indiqueAntoineLecoq.

RESPIRELAX+ On suit le rythme de la bulle d’air (ou les sons) pour ralentir sa respiration. Temps d’inspiration et d’expiration réglables selon l’objectif : détente, antifatigue... Gratuite, sur iOs et Android.

Expiration

Inspiration

POURATTÉNUER SESDOULEURS , « Le diaphragmemonte et descend comme un souf et pour permettre la respiration. Lorsqu’il est bloqué, cela peut entraîner des troubles digestifs et des douleurs » , explique leDr Coudron. Il est eneffet directement rattaché à la colonne vertébrale et au système viscéral. Une respi- ration ample et profonde permet de le relâcher et donc, d’apaiser lesmaux de ventre ou les tensionsmusculaires au niveau du dos, des épaules... Une étude publiée dans la revue Pain a même montré que réduire sa fréquence respiratoire (nombre de cycles inspiration/expiration par minute) demoitiédiminue la sensationdedouleur causée par une brûlure. Cela pourrait s’expliquer par l’envoi au cerveau d’unmessage de calme qui favorise la sécrétion d’hormones (endorphines, sérotonine...) et de protéines anti-in ammatoires. L’EXERCICE LA RESPIRATIONABDOMINALE Assis dos bien droit ou allongé, mains sur l’abdomen, inspirer profondément par le nez en gon ant le ventre comme un ballon. Lui seul doit bouger, pas la poitrine. Retenir sa respi- ration pendant 3 à 5 secondes et souf er par le nez. « L’expiration doit être active, elle accompagne le mouve­ ment du ventre qui s’aplatit pour chasser l’air, et l’ins­ piration plus passive : on laisse simplement le ventre se remplir » , précise le Dr Houppe. À pratiquer 5minutes 2 fois par jour, en essayant de faire durer l’expiration plus long- temps que l’inspiration.

à lire Respirer, ma boîte à outils pour gérer toutes les situations, Stéphanie Ruyer. Éd. Rustica, 7,95 €. Les vertus de la respiration, Édouard Stacke. Éd. Guy Trédaniel, 16 €. Mieux vivre par le yoga, Dr Lionel

TECHNIQUES RESPIRATION THORACIQUE ET ABDOMINALE, QUELLE DIFFÉRENCE ? La respiration abdominale ou ventrale utilise le dia- phragme : à l’inspiration, il s’abaisse pour faire entrer l’air dans les poumons et “pousse” sur le ventre qui se gon e. Àl’expiration, il sesoulèvepour chasser l’airdespoumons. La respiration thoraciqueutilise surtout lesmuscles inter- costaux, lediaphragmeest peumobilisé. Cen’est pasune respiration “naturelle”.

BIEN-ÊTRE pour mieux respirer V Le yogaobligeàaccorder souffle etmouvement ense concentrant sur sa respiration. Certainesdeses posturespermettent aussi de libérer lediaphragmeet d’améliorer la souplessede la cage thoracique. V Le chant fait travailler l’amplitude dudiaphragme.

Coudron. Éd. J’ai Lu, 7,10 €.

ILLUSTRATIONS: LAURENCE BENTZ POUR SANTÉ MAGAZINE - SDP