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Pour garder la ligne, il faut équilibrer son alimentation de façon à apporter à son organisme ce dont il a besoin pour bien fonctionner et être rassasié. Voici les repères essentiels. MIEUX S’ALIMENTER FACILEMENT

25 i Bien choisir son pain La base : au levain

Ç la farine : complète, semi-complète, seigle, sarrasin, épeautre, campagne. Ç les petits plus (une fois de temps en temps) : graines (sésame, pavot, lin…), céréales ( ocons d’avoine, blé, seigle, orge, petit épeautre…). Ç les extras (aux occasions) : fruits séchés (raisins secs, abricots secs, gues…), oléagineux (noix, noisettes…), pépites de chocolat. 26 i Salades ou Buddha bowl, i savoir les composer

1/4 de viande, poisson, œufs ou tofu : ils apportent des protéines complètes indispensables aux cellules et dotées d’un bon pouvoir rassasiant. Environ 120 à 130 g à un repas, 70 à 80 g à l’autre.

à 21 23

RÉVISER LES PROPORTIONS

L’assiette modèle pour être mince et en bonne santé !

1/4 de féculents : ils contiennent des glucides, carburant principal du cerveau et des muscles, et apportent des fibres, des vitamines B et des minéraux. 100 à 150 g poids cuit par repas.

1/2 de légumes verts : riches en vitamines, minéraux, anti­ oxydants, ils sont peu caloriques et rassasient grâce à leur richesse en fibres et en eau. Environ 200250 g.

MINCIR EN FAMILLE

Surveiller sa ligne quand on a un conjoint et/ou des enfants, c’est difficile, mais pas impossible. À condition de mettre en place un minimum d’organisation.

La base : des légumes crus ou cuits Carottes râpées, feuilles de salade, haricots verts, bouquets de chou- eur ou de brocoli, choux blancs ou rouges émincés, oignons rouges émincés, rondelles d’une tomate, concombre…

24 M on semainier type

On équilibre entre des déjeuners simples et rapides pris à l’extérieur et des dîners plus costauds.

LUNDI Déjeuner : Salade de mâche, cœurs de palmier, carottes râpées, thon au naturel, vinaigrette • Yaourt au lait de brebis nature • Pomme • Pain complet au levain MARDI Déjeuner: Salade de lentilles, chou rouge râpé et avocat aux graines de sésame vinaigrette •Jambon blanc •Yaourt nature• Fraises Déjeuner : Buddha bowl : pois chiches, boulgour, carottes râpées, mâche, tofu fumé, gruyère, vinaigrette • Petits-suisses nature • Kiwis JEUDI Déjeuner : Radis à la croque • Wok de brocoli et blanc de dinde • Yaourt nature • Orange • Pain complet MERCREDI

Dîner : Rosbif, moutarde • Spaghettis semi- complets al dente • Endives braisées avec 1 c. à s. d’huile d’olive • Faisselle nature • Salade d’oranges Dîner : Cuisse de dinde au four • Fenouil braisé et patate douce au four • Faisselle nature •Mangue Dîner: Omelette aux fines herbes•Asperges vertes poêlées•Riz basmati semi-complet •Fromage blanc + compote sans sucre ajouté Dîner : Velouté de pois cassés • Salade de jeunes pousses d’épinards vinaigrette • Petits- suisses nature • Pomme au four à la cannelle Dîner : Salade verte vinaigrette • Filet de truite au four • Pommes de terre vapeur • Haricots verts persillés • Yaourt nature au lait de brebis • Compote sans sucre ajouté Dîner : Radis à la croque • Épinards à la florentine • Faisselle nature • Mangue • Pain complet au levain Dîner: Soupe à l’oignon + croûtons de pain complet au levain • Dos de cabillaud au four •Purée de patate douce • Yaourt nature • Ananas frais

Ç 80 à 120 g de protéines

Lentilles, pâtes complètes ou semi-complètes, quinoa, dés de pommes de terre Ç 100 g de féculents cuits

Blanc de poulet, jambon blanc dégraissé, découenné, filet de poisson en morceau, thon, miettes de crabes, crevettes roses, moules, rôti de porc froid, tofu…

vapeur, riz, maïs doux en grains, boulgour…

Ç 1 c. à s. d’huile

Olive, colza, noix… + (facultatif) 30 g de fromage en dés OU 10 g d’oléagineux (pignons de pin, cerneaux de noix…).

Déjeuner : Asperges vinaigrette • Steak haché à 5 % de MG grillé, moutarde • Boulgour • Fromage blanc • Orange

27 i Plani er les repas

VENDREDI

Pour gagner du temps, on cuisine

SAMEDI Déjeuner : Taboulé de quinoa au poulet avec concombre, tomate, oignon blanc, menthe… • Faisselle nature • Fruits rouges surgelés Déjeuner : Salade de chou rouge • Poulet rôti • Tomates provençales • Penne semi- complètes • Flan aux œufs

à l’avance et on congèle. 28 i Présenter les aliments i séparément Ainsi, chaque membre de la famille se sert selon ses envies.

DIMANCHE

KATERININA, ALUXUM / GETTYIMAGES (2) - SHUTTERSTOCK (12) - JALAG SCHARDT WOLFGANG / STOCKFOOD / PHOTOCUISINE