PEPS_26_BasseDef (2)

37

3 Renforcer ses chevilles 33

Debout, jambes et pieds parallèles et joints (A). Prenez appui sur la jambe droite, les mains réunies devant vous. Penchez-vous vers l’avant en levant les bras au-dessus de la tête, et montez la jambe gauche derrière, jusqu’à ce que votre corps soit à l’horizontal. Le pied ex, les orteils dirigés vers le sol. Rentrez le menton pour garder la nuque allongée et la tête dans le prolongement des bras. Posez le regard au sol devant vous (B). Si vous débutez, gardez la jambe d’appui échie. Maintenez, le temps de 5 à 6 res- pirations. Revenez en position initiale et recommencez avec l’autre jambe. Répétez la série entre 4 et 6 fois.

5 MIN

C

A

B

5

Réveiller ses jambes 333

En appui sur la jambe droite échie, ventre serré, périnée engagé, bras devant, talon gauche décollé du sol (A), sautez à cloche-pied au-dessus de la latte du parquet ou d’une corde placée sur le plancher (B). Le regard se porte presque par terre mais toujours loin devant. Enchaînez, sur chaque jambe, trois séries de 5 sauts vers l’avant puis vers l’arrière (C). Pensez toujours à rester un peu penchée vers l’avant.

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Dansunpremier temps, essayez

A

d’augmenter lenombrede

répétitions.Dans unsecond temps, allezplus loin. Réalisezdeplus grandssauts.

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4 MIN

Lescon rmées, faites-lesur une jambe tendue. Puis, touchez le sol avec contrôleet remontez lesbrasà l’horizontal. Tête, bras, épaules, hanches, pieds restent alignés.

B

4 Augmenter son agilité 33 Créez un carré autour de vous à l’aide d’haltères, de chaussures ou de petites bouteilles d’eau. Placez-vous au centre. Prenez appui sur la jambe droite. Le dos et la tête sont droits, les épaules basses, le ventre rentré et le périnée engagé pour avoir une bonne stabilité. Avec le pied gauche, essayez de toucher la bouteille d’eau, à gauche derrière vous (A). Avec la main gauche attrapez celle de devant, à gauche (A). Avec la main droite, allez chercher celle placée à l’angle droit du carré (B). Pour toucher la bouteille der- rière vous, à droite, croisez votre jambe gauche (B). Changez de jambe d’appui. Faites 4 tours de carré sur chaque jambe.

5 MIN

LE+DUCOACH

A

B

C

D

Allez chercher avec lespieds les bouteillesd’eau poséesdevant vous. Ici, vous êtesobligéede plier la jambe d’appui. Ainsi, vous travaillez

6 Fortifier ses genoux 3

Debout, pieds parallèles de la largeur du bassin, bras devant à l’horizon- tal (A), faites 3 remontées de genoux (droite-gauche-droite) (B), et gardez le genou droit en l’air 3 à 4 secondes (C). Puis recommencez 3 montées de genoux, xez le genou gauche en l’air 3-4 secondes (D). Continuez l’exer- cice en changeant de jambe à chaque fois pendant 15-20 secondes. Au fur et à mesure des séances, augmentez jusqu’à 30 secondes.

LE+DUCOACH

Veillezàconserver lesépaules toujoursbasses et leventreserré, et àengager lepérinée notamment lors deschangements de jambes. N’oubliezpas debiensouf er par labouche.

encoreplus l’équilibre.

8 min

À lire Yoga minceur, belle et zen en 20 postures, Julie Ferrez. Éd. Marabout, coll. Zéro Blabla, 5,90€.

A

B

ELEPHANT PANAME - FRANCK CHAREL POUR SANTÉ MAGAZINE

Facile

Moyen

Dif cile