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1 Recenser les objets source de tentation Tablettes, smartphones, ordi- nateurs, console, lecteur DVD, télé… Où sont-ils ? Quand vous en servez- vous ? Pour quoi faire ? Il est néces- saire d’établir une radiographie de vos pratiques. Le mieux est de réaliser un tableau que vous remplirez trois à quatre jours durant afin d’en retirer une moyenne journalière. « Repartez du moment de votre réveil, et déroulez votre journée en précisant l’heure du début de connexion et l’heure de fin » , conseille Catherine Lejealle, socio- logue. Exemple, de 8 h 05 à 8 h 19, vous avez consulté votre fil d’actualité Facebook, puis de 8 h 20 à 8 h 50 vous avez joué à Candy Crush dans le bus, et enchaîné par un appel rapide à votre amoureux… Notez le nombre et la durée des consultations. 30 minutes ou 2 heures par jour sur l’e-mail ? Dans votre bain aussi ? Attention, au choc ! Classez ensuite les usages selon qu’ils sont positifs (achat d’un billet de train en ligne) ou négatifs (zapping sur la tablette pendant le film et les pubs). Vous aurez une vue salu- taire de votre degré de dépendance. 2 Reconnaître les méfaits du trop « Quand on est connecté, on est pisté, catégorisé. On reçoit des pubs à n’en plus finir. Et plus on se connecte longtemps, plus on est sujet aux fake news, au piratage… Pire, on laisse des traces numériques indélébiles » , énu- mère Jean-Michel Rolland, consul- tant en e-comportements à l’Isen. En témoigne le récent scandale de Facebook qui a laissé fuir les données personnelles de 87 millions d’utilisa- teurs. Est-ce indispensable de s’expo- ser 24 h sur 24 ? Sans compter que, rivé derrière ses objets connectés, le corps fatigue, les yeux se brouillent… « Le soir surtout, le sommeil s’en va ; à force de regarder les écrans, on

crée une persistance rétinienne avec les images qui tournent en boucle » , observe le psychiatre Dan Véléa qui pointe aussi les troubles alimentaires. 3 Lister les aspects positifs de la modération À l’inverse, évaluez les bénéfices d’une consommation modérée de la technologie : un regain d’énergie, du temps pour soi, pour ses amis, plus de créativité, une concentration accrue, etc. Listez-les pour réaliser tout ce dont vous vous privez. N’est-ce pas dommage ? 4 Faire le ménage dans les applis, favoris et notifications Il s’agit de nettoyer votre réseau de toutes ces alertes, sons et pastilles qui captent votre attention en per- manence. Difficile en effet de résis- ter à lire un SMS ou un e-mail qui vient d’arriver, à surfer sur des actus chaudes… « Gare à ne pas se remplir de n’importe quoi de peur du vide » , prévient Catherine Lejealle. On admo- neste ses enfants, scotchés devant les jeux vidéo, en ce sens. Et vous ? « Désactivez les notifications, sauf celles d’appels. Installez juste un filtre VIP pour ne pas louper votre patron ou votre chéri. Par ailleurs, établis- sez le top 4 des applications les plus utiles, éliminez les doublons et celles superflues. Songez à personnaliser les icônes de la barre outil de votre smart- phone » , poursuit la sociologue, 5 Renoncer à être le dieu Shiva aux multiples bras Consulter ses e-mails en faisant la queue au supermarché, téléphoner en conduisant… Vous craignez de rater quelque chose d’important, une info, un épisode de série… Vous êtes atteint du syndrome du Fomo, Fear of Missing out . Vous jonglez et cela épuise le

BETSIE VAN DER MEER / GETTYIMMAGES - JOAQUIM DASSONVILLE - DR