SANTE MAGAZINE 520

JE REVOIS MON ALIMENTATION POUR ÉVITER LES FRINGALES Stopper le grignotage passe par une révision de son alimentation. Même si elles n’en sont pas la seule cause, beaucoup d’erreurs peuvent favoriser l’anarchie des prises alimentaires. Alors fini les régimes restrictifs, cap sur une assiette équilibrée composée d’aliments rassasiants !

DES EN-CAS PARFAITS POUR LIMITER LES FRINGALES Ils apportent un bon ratio protéines-glucides et stabilisent la glycémie.

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1 poignée de raisins secs

1 poignée d’amandes non salées

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1 yaourt grec

des fruits rouges

Répartir les prises alimentaires « Apporter régulièrement de la nourriture à son organisme le rassure, explique le Dr Huot. Fractionner ses apports alimentaires permet donc de réguler l’appétit. » Selon la nutritionniste, l’idéal est d’opter pour un schéma journalier 3-3-3 : 3 repas, 3 collations, toutes les 3 heures. « En adoptant un tel rythme, la glycémie est stabilisée et les fringales sont considérablement limitées. » Consommer suffisamment d’aliments riches en protéines « Ils sont très rassasiants ! insiste Isabelle Huot. Il est donc nécessaire de consommer des aliments qui en sont riches à chaque repas, surtout aux prises alimentaires principales pour éviter aux crises de se manifester au cours de la journée. » En pratique, on prévoit un œuf, du jambon, du fromage ou des oléagineux au petit déjeuner, et de la volaille, du poisson ou des légumineuses au déjeuner et au dîner. Réinvestir les féculents à index glycémique modéré et bas « Les régimes faibles en glucides ne sont surtout pas recommandés pour les mangeurs “émotifs” ! met en garde la nutritionniste. Les aliments glucidiques sont, en effet, les seuls à rehausser le taux de sérotonine, un neurotransmetteur essentiel au bien-être, en circulation dans l’organisme. » Pour parer aux pertes de contrôle et aux compulsions, on en consomme donc à chaque repas,

en privilégiant ceux lentement assimilés (légumineuses, pain, pâtes, riz, semoule et céréales complètes, flocons d’avoine...), en quantité modérée (100 à 150 g poids cuit pour les pâtes ou équivalent, 1 à 2 tranches de pain). « En cas de compulsions nocturnes, on peut même envisager des flocons d’avoine cuits dans du lait au cours de la soirée afin de stabiliser la glycémie pendant la nuit. » Enrichir son alimentation en fibres En gonflant dans l’estomac, les aliments riches en fibres remplissent le bol alimentaire, ralentissent l’assimilation du repas et rassasient durablement. « Cela contribue également à l’équilibre de la flore bactérienne intestinale dont on sait désormais qu’elle est directement liée à notre état émotionnel », ajoute le Dr Huot. On veille donc à consommer des légumes (la moitié de l’assiette) au déjeuner et au dîner et 2 à 3 portions de fruits frais ou séchés, et on préfère systématiquement les céréales complètes ou semi-complètes à leurs homologues raffinées. Limiter les produits sucrés Surtout sous forme liquide (jus de fruits, thés glacés, sodas même édulcorés...). Plus un aliment contient de sucre d’absorption rapide (bonbons, pâtisseries, chocolats, biscuits…), plus il déstabilise la glycémie, ce qui risque de provoquer une pulsion sucrée. En cas d’envie de sucre persistante, on privilégie quelques dattes séchées, 2 carrés de chocolat noir à fort pourcentage de cacao ou un riz au lait.

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1 jus de légumes

1 œuf dur

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1 tranche de pain complet

10 g de purée d’amande

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1 pomme 30 g de fromage

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200 ml de jus végétal

1 poignée de graines de courges

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1 barquette de tomates cerises

100 g de fromage blanc à 20 %

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30 g de flocons d’avoine cuits

200 ml de jus de soja

VOLOSINA,HONGVO,A.COLA,RAVI,STUDIOPHOTODFLOREZ (2), INTHIPKHOUNTHONG,UNDREY,J.BLOUNT,V.MENSHOV,J.WHITHERS,P.HERMESFURIAN,SERGIGN,BIGACIS,RYZSHKOVPHOTOGRAPHY,LOVETHEWIND/SHUTTERSTOCK (16)

110 SANTÉ MAGAZINE I avril 2019