SANTE MAGAZINE 520

2 SEMAINES DE MENUS POUR RETROUVER L’ÉQUILIBRE À chaque repas, des féculents à IG (indice glycémique) bas ou modéré, des protéines, des fruits et des légumes riches sen fibres. Ajouter 2 ou 3 collations à intervalles réguliers, et le tour est joué !

SEMAINE 1 Plaisirs salés et sucrés, légumes, fruits et protéines tiennent les premiers rôles !

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Petit déjeuner Thé, café ou tisane sans sucre 2 tranches de pain complet grillées Purée d’amande 2 kiwis 1 verre de lait Déjeuner Carottes, concombre, poivrons + houmous 1 petite boîte de thon au naturel avec 1 pain pita 100 g de riz au lait aux raisins secs Dîner 90 g d’escalope de poulet grillée 100 g (poids cuit) de quinoa Ratatouille Salade de roquette et tomates 1 yaourt nature

Petit déjeuner Thé, café ou tisane sans sucre 2 galettes de riz complet 100 g de compote de pomme 2 petits-suisses nature Déjeuner Salade verte vinaigrette 125 g de bœuf haché à 5 % de MG 150 g de purée de patate douce 1 yaourt à la grecque Dîner 1 bol de potage de légumes variés 1 œuf coque 2 tranches de pain complet 30 g de camembert 1 banane

Petit déjeuner Thé, café ou tisane sans sucre 2 tranches de pain aux céréales 1 tranche de jambon 1 yaourt nature ½ pamplemousse Déjeuner Chou rouge râpé vinaigrette 120 g de merlu en papillote Julienne de légumes 150 g de riz sauvage 1 pomme Dîner 1 jus de tomate 2 fines tranches de rôti de porc 100 g (poids cuit) de semoule 100 g de fromage blanc à la vanille

Jour 7

Petit déjeuner Thé, café ou infusion sans sucre

Porridge avec 60 g de flocons d’avoine et 250 ml du lait 1 poignée d’amandes 1 orange

Déjeuner 1 cuisse de poulet rôti Salade d’endives

et noix en vinaigrette 1 petite part de flan pâtissier Dîner 1 galette de sarrasin garnie avec 30 g d’emmental râpé et 3 sardines à l’huile Laitue vinaigrette 1 orange

Escalope de poulet grillée et quinoa

Un bol de potage de légumes variés

Coupelle de fruits rouges surgelés

Jour 4

Jour 5

Jour 6

Petit déjeuner Thé café ou tisane sans sucre Porridge avec 60 g de flocons d’avoine et 250 ml de jus d’amande 1 poignée d’amandes 1 orange Déjeuner Roquette vinaigrette 2 maquereaux grillés 150 g de quinoa au coulis de tomate 1 poire pochée Dîner 100 g de dés de tofu sautés Poêlée de légumes 100 g de semoule au lait aux raisins secs

Petit déjeuner Thé, café ou tisane sans sucre 2 tranches de pain complet grillées Purée de sésame 1 yaourt nature 2 clémentines Déjeuner ½ avocat au jus de citron 120 g de saumon grillé 150 g de riz basmati Haricots verts persillés 1 pomme Dîner Cœurs d’artichaut vinaigrette 2 tranches de jambon blanc dégraissé 2 petites pommes de terre 100 g de fromage blanc

Petit déjeuner Thé, café ou tisane sans sucre 2 tranches de pain complet 30 g de comté 1 œuf coque 2 kiwis Déjeuner Champignons de Paris émincés au jus de citron 120 g d’escalope de veau poêlée 150 g (poids cuit) de blé complet 1 coupelle de fruits rouges surgelés Dîner 1 bol de mouliné de légumes 80 g de saumon fumé 100 g de pâtes complètes 1 yaourt

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111 SANTÉ MAGAZINE I avril 2019