SANTE MAGAZINE 520

Restructurer sa pensée avec les bonnes alternatives « L’essentiel, est de répondre aux émotions négatives ou positives de façon appropriée, avec d’autres moyens plus adaptés, souligne Catherine Senécal. Par ailleurs, il faut apprendre à modifier ces pensées irréalistes, souvent automatiques et/ou dues à des croyances erronées, qui faussent la perception de la réalité, ce que l’on appelle distorsions cognitives. » 6 Les alternatives concrètes En cas d’ennui, on évite la télé qui accentue souvent l’envie de grignoter en maintenant inactif. On sort faire une balade, on appelle un proche ou on fait du rangement. En cas de colère, on se confie à une amie, on couche ses émotions sur le papier ou on s’affirme face à la personne concernée. En cas d’anxiété, on réalise un exercice de méditation ou on se fait couler un bain avec des huiles essentielles. En cas de coup de pression, on pratique la respiration profonde... 6 Les alternatives cognitives « L’idéal est de tenir un journal pour identifier ses pensées, le contexte dans lesquelles elles surviennent, les émotions qui y sont associées et les distorsions cognitives en jeu, détaille la psychologue. Et, à chaque fois, formuler des pensées plus réalistes et nuancées. » En clair, prendre de la hauteur et relativiser. En revanche, s’il y a absence de distorsions cognitives dans notre pensée, cela signifie que notre émotion est arrimée à la réalité : dans ce cas, il importe de s’affirmer et de mettre les limites de façon adéquate.

3 EXERCICES ANTISTRESS

que l’on aime sans déraper, de réaliser que l’on peut se faire plaisir de temps en temps sans prendre illico 3 kilos ! 6 Je les réintroduis un par un à la maison Mieux vaut commencer par les aliments les moins problématiques. Ils doivent être savourés en petites quantités, intégrés aux repas (2 carrés de chocolat avec le café...) et idéalement consommés en présence d’un proche. « L’objectif est de réintroduire chaque aliment graduellement, en pleine conscience et en créant une association positive, de plaisir, non de culpabilité. » Renouer avec les signaux d’appétit et de satiété L’appétit sert à réguler la quantité d’énergie nécessaire aux besoins réels de l’organisme. Mais « dans nos sociétés modernes où nous vivons en permanence sous pression et où nous sommes entourés par une offre alimentaire constante et généreuse, ce mécanisme est perturbé, analyse la psychologue. Nous ressentons alors une “fausse faim” ou faim physiologique qui n’est en fait qu’un désir émotionnel qui ne correspond à aucun besoin. » 6 J’ai faim quand… Mon ventre gargouille, j’ai une sensation de creux dans l’estomac, je me sens faible et irritable. Il faut alors prendre une collation équilibrée ou passer à table avant que l’appétit ne se décuple, ce qui peut entraîner une perte de contrôle et une prise de nourriture en quantité supérieure aux besoins réels. 6 Je suis rassasiée quand… Les aliments ont moins d’intérêt et moins de goût, un sentiment de satisfaction se manifeste, le ventre est rempli mais pas tendu. Pour s’arrêter à temps, on mange lentement, en posant ses couverts entre chaque bouchée et en mâchant soigneusement.

POUR STOPPER LA CRISE

1 La relaxation de Jacobson

Facile à appliquer et très efficace. Installez- vous dans un endroit confortable, au calme, et faites cinq respirations profondes en vidant complètement l’air de votre ventre à chaque fois. Contractez chacun de ces groupes de muscles 10 secondes puis relâchez-les 20 secondes en dirigeant vos pensées vers la détente : visage, poings, biceps, cou, épaules, ventre, dos, fesses, cuisses, pieds. Reprenez le tout deux fois. Finissez avec deux grandes respirations.

2 La résolution de problème

En cas de stress qui submerge. Identifiez le problème à régler, envisagez toutes les solutions possibles en définissant les conséquences positives et négatives de chacune. Optez pour la solution qui comporte le plus de conséquences positives. Appliquez-la et débriefez après.

3 La visualisation

Choisissez un endroit sécuritaire et relaxant. Prenez une grande respiration par le nez en faisant gonfler votre ventre, retenez 5 secondes, puis expirez par la bouche. 3 fois. Les yeux fermés, imaginez que vous arrivez dans un endroit sécurisant et détaillez mentalement cet environnement (couleurs, température, toucher, odeur…). Appréciez cette sensation de confort et de détente puis centrez-vous sur votre respiration et ouvrez les yeux.

MA BIBLIO

Cessez de manger vos émotions, Dr Isabelle Huot, Catherine Sénécal. Éd. First, 16,95 €.

SDP

115 SANTÉ MAGAZINE I avril 2019