SANTE MAGAZINE 520

2 Facile 22 Moyen 222 Difficile

A

A

B

2 TRAVAILLER LES BRAS ET LES PECTORAUX 2 Debout face à un mur, bras tendus, mains à plat à hauteur des épaules, pieds à au moins 50 cm du mur (A). En inspirant, plier les coudes pour rapprocher lentement la poitrine et le menton du mur (B). En expirant, pousser sur les mains de façon

B

4 RENFORCER LES ABDOS 2 2 Allongé(e) au sol sur un tapis, ramener les jambes vers le haut à 90°, tendues si c’est possible, sinon genoux

pompes classiques face au sol en appui sur les genoux, ou sur les pieds jambes tendues en alignant le dos, les fesses et les genoux. Le + de la coach. Ne pas tendre complètement les bras pour protéger les coudes, et contracter les abdominaux pour ne pas creuser le bas du dos en descendant.

du sol (B). En inspirant, redéposer lentement les fesses au sol. Le + de la coach. Bien rentrer le ventre et aspirer le nombril vers la colonne pour accentuer le travail. La tête reste au sol pour ne pas se faire mal au cou.

fléchis (A). Placer les mains sous les fesses, paumes vers le sol. Inspirer puis en expirant décoller les fesses

tonique pour tendre les bras. C’est trop facile ? Passer aux

A

A

B

3 TONIFIER LE BAS DU CORPS Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur. Bras croisés, mains sur les

B

5 MUSCLER LES FESSIERS ET L’ARRIÈRE DES JAMBES 2 2 Allongé(e) sur le dos, genoux fessiers (B). Tenir la position 2 à 3 sec puis descendre et remonter.

2

s’asseoir, pieds bien à plat (B). En expirant, tendre les jambes pour remonter, abdos contractés. Le + de la coach. Les genoux restent au-dessus des chevilles lorsqu’on descend. Ne pas tendre complètement les genoux en fin de mouvement pour protéger l’articulation.

fléchis, pieds à plat au sol, relever les pointes de pieds vers le ciel (A). En poussant sur les talons, monter les fesses le plus haut possible en contractant bien les

épaules, serrer les abdos (A). En inspirant, plier les genoux, descendre le plus bas possible dos bien droit, et

Le + de la coach. Les pieds ne sont ni trop proches ni trop loin des fesses pour pouvoir prendre appui sur les talons.

pousser les fesses vers l’arrière comme pour

119 SANTÉ MAGAZINE I avril 2019