SANTE MAGAZINE 520

LE COURS DE SAM

Forme COACHING

VOUS AVEZ PLUS DE 50 ANS OU VOUS AVEZ UN RISQUE CARDIAQUE

NOTRE EXPERT

Il faut adapter son activité passé l’âge de 50 ans surtout si vous êtes un homme, en surpoids, souffrant d'hypertension artérielle, de diabète ou d'hypercholestérolémie et/ou de surpoids. Et bien sûr, si vous avez déjà eu un souci cardiaque. Un bilan médical est d’ailleurs recommandé avant toute pratique sportive.

15 min 5 exercices

Sam Shad enseignant en activité physique adaptée chez AS Mouvement et coach sportif à domicile

A

PRIVILÉGIER L’ENDURANCE !

B

C

D

En accord avec son médecin, faire 2 à 3 séances par semaine de vélo d’appartement, de marche rapide, ou de natation, pendant 30 à 45 min. Ne pas dépasser 40 à 50 % de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), soit, pour les femmes : 226 - âge = FCM ; pour les hommes : 220 - âge = FCM. Chaque exercice est à faire 6 à 10 fois. Récupérer 1 min entre chaque exercice. Au fur et à mesure, atteindre 15 à 20 répétitions. À chaque séance, faire le circuit 2 à 4 fois. Arrêter en cas de douleur, de sensation de malaise ou d’inconfort. Le rythme idéal : 2 à 3 séances par semaine. Résultats garantis : après 8 semaines, on est plus musclé, ce qui économise son cœur dans les activités du quotidien. La fréquence cardiaque et la tension artérielle diminuent.

1 S’ÉCHAUFFER 2 du corps, mains devant soi (A). En inspirant, plier un peu les genoux, fesses vers l’arrière, et incliner le buste, dos droit, pour amener les doigts vers le sol (B). En expirant, tendre les jambes et lever les bras en montant les coudes vers le haut (C), puis les mains (D). Le + du coach. Bien contracter les abdos. Les genoux restent souples lorsqu’on retend les jambes. Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds ouvertes vers l’extérieur. Bras le long

FRANCK CHAREL POUR SANTÉ MAGAZINE - SHUTTERSTOCK

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SANTÉ MAGAZINE I avril 2019