SANTE MAGAZINE 520

Sont-ils bons pour les articulations ? « Ils contribuent à diminuer les douleurs articulaires grâce à leur action anti-inflammatoire, estime le Dr Lecerf. Ils améliorent aussi les symptômes chez des patients atteints de polyarthrite rhumatoïde, leur faisant notamment diminuer la prise de traitements anti-inflammatoires non stéroïdiens. » Constatés par plusieurs travaux, les effets positifs des oméga-3 sur la souplesse articulaire restent cependant modestes et ne se manifestent qu’au bout de plusieurs mois d’apports accrus. Concernant l’ostéoporose, les résultats des études suggèrent l’intérêt d’un bon équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 dans la consolidation osseuse. Ont-ils une action sur le poids ? « On ne peut pas affirmer cela, reconnaît le Dr Lecerf. Dans leur ensemble, les lipides contribuent à augmenter l’apport énergétique quotidien, d’où la nécessité de ne pas en abuser. Ce qui compte, c’est de savoir les doser et de respecter le bon équilibre entre tous les acides gras. » Certaines recherches semblent toutefois indiquer que toutes les graisses n’agissent pas de la même façon sur la lipogénèse (production de gras dans l’organisme). Par ailleurs, on sait désormais que ce sont surtout les glucides, plus que les lipides, qui favorisent le stockage adipeux.

Doit-on se supplémenter et/ ou opter pour des aliments enrichis en oméga-3 ? Mieux vaut consommer plus d’aliments riches en oméga-3 ( voir ci-contre ) : une vaste étude indépendante présentée au Congrès américain de cardiologie ne montre, en effet, pas de bénéfice majeur d’une supplémentation quotidienne en oméga-3 pour prévenir l’apparition de cancers ou de maladies cardiovasculaires. Pour atteindre nos besoins et respecter cet équilibre, il est nécessaire d’utiliser des huiles de colza, noix ou lin quotidiennement, de consommer du poisson gras deux à trois fois par semaine et d’intégrer des graines et des oléagineux à son alimentation. « À défaut d’atteindre ce chiffre, on risque une carence, ce qui expose à une augmentation du risque de divers troubles de santé, estime le Dr Lecerf. En revanche, augmenter ses apports au-delà des besoins estimés via des suppléments n’a pas montré de bénéfice majeur. » Le Pr Legrand est, lui, plus nuancé : « Nous ne consommons pas assez d’oméga-3. En cas de consommation insuffisante de poissons, prendre une supplémentation me semble intéressant, de même qu’opter pour des produits animaux issus de la filière Bleu Blanc Cœur (nourriture avec des graines de lin). »

LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN OMÉGA-3

D’ORIGINE VÉGÉTALE Acide alphalinoléique

Huile de lin Graine de lin Graine de chia Huile de noix Huile de colza

53,3 g*

21 g

17,8 g 11,9 g 7,54 g 6,89 g 5,91 g 4,32 g 7,5 g

Noix

Huile de soja

Huile de germe de blé

Tarama

D’ORIGINE ANIMALE

EPA DHA Huile de foie de morue 8,94 g 10,9 g Foie de morue en conserve 3,08 g 4,06 g Hareng fumé 2,98 g 1,18 g Maquereau en conserve à la moutarde 2,87 g 1,63 g Œufs de saumon 1,66 g 1,84 g Sardine à l’huile d’olive 1,24 g 1,69 g Sardine crue 1,09 g 1,58 g Hareng cuit 1,05 g 1,23 g Maquereau cuit au four 0,8 g 1,34 g Saumon grillé 0,78 g 1,5 g *Pour 100 g. Source : table CIQUAL des aliments. Les oméga-3 sont à mettre plus souvent au menu pour atteindre les apports recommandés en prenant certaines précautions car ils sont fragiles. À cuisiner : concernant les poissons, leurs oméga-3 n’aiment pas la congélation (la teneur baisse de 15 % en 12 mois et peut être réduite de 80 % après 24 mois de congélation, selon l’Ifremer) ni les trop hautes températures (au-delà de 100-150 °C) ! On préfère donc les cuissons douces, et on évite de laisser le poisson stocké trop longtemps au congélateur. À conserver : concernant les huiles, mieux vaut les acheter en petit conditionnement, les préserver de la lumière et de l’air, et ne pas les faire trop chauffer. À RETENIR !

Les compléments alimentaires d’oméga-3 peuvent être intéressants en cas de carence.

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32 SANTÉ MAGAZINE I avril 2019