SANTE MAGAZINE 520

Dossier Santé

Pour bien dormir, il faut aussi éliminer de notre chambre à coucher les éléments qui perturbent le sommeil. SE DÉBARRASSER DES PARASITES

SE PROTÉGER DES ÉCRANS

Les ronflements peuvent atteindre un niveau sonore égal à celui émis par un aspirateur!

Les écrans de smartphones, ordinateurs ou tablettes, qui entretiennent la vigilance et émettent de la lumière bleue, perturbent le sommeil. C’est vrai chez les adultes, mais encore plus chez les ados. Le conseil des pros : « L’idéal serait de laisser portable et tablette à l’extérieur de la chambre. Ou de les mettre en mode avion pour ne pas être perturbé par des notifications ni tenté de regarder nos SMS ou nos mails une fois au lit », indique le Dr Pallanca. Fixer un temps de consultation ou de jeu avant d’aller au lit permet aux enfants de mieux comprendre la consigne. Si on a peur de manquer un appel urgent ou pour des ados qui rechignent à s’en séparer, il est conseillé d’installer au moins une appli type “Filtre de lumière bleue” ou “Twilight” (gratuites) qui déclenche un filtre atténuant la lumière bleue dès 19/20 h, ou d’activer le mode “nuit/ confort visuel” intégré sur les smartphones les plus récents. NE PLUS SUBIR LES RONFLEMENTS 60 décibels, c’est le niveau sonore que peut atteindre un ronflement, soit le même bruit qu’un aspirateur ! Au-delà de 55 dB, cela peut nous empêcher de dormir et nous réveiller. Le conseil des pros : les sprays anti-ronflements ont une efficacité très limitée (1 h maxi) mais peuvent aider à atténuer le problème en début de nuit. « Le plus efficace reste souvent de changer de position pour dormir sur le côté et non plus sur le dos », indique le Dr Rey. Certains oreillers ergonomiques aident à

garder la bonne position (50 à 80 € en moyenne, par exemple l’oreiller Posiform). Quant aux objets qui stimulent le ronfleur via des vibrations pour stopper les ronflements (masque anti- ronflements de Beurer, 89 €...), attention car « s’ils peuvent aider celui qui souffre du bruit à mieux dormir... les microréveils risquent de perturber le sommeil du ronfleur ! », prévient le spécialiste. Porter une orthèse mandibulaire qui avance la mâchoire inférieure diminue les ronflements dans 85 % des cas (étude AP-HP). L’orthèse universelle (Oniris, 69 €) peut être testée avant d’investir dans une orthèse sur-mesure (300 à 600 €, remboursée en cas d’apnée du sommeil). ATTÉNUER LES BRUITS EXTÉRIEURS Quelque 32 % des Français sont gênés par les bruits la nuit, surtout ceux qui vivent en ville (enquête JNA-Ifop 2016). Et même si on s’habitue au bruit

environnant, ces nuisances sonores peuvent entraîner des microréveils. Le conseil des pros : la pose de doubles vitrages est la mesure la plus efficace pour se prémunir des bruits extérieurs. Mais aussi la plus chère ! Si cela ne suffit pas ou si ce n’est pas possible, il faut se munir de bouchons d’oreilles, de préférence en mousse, plus efficaces. Si besoin est, on peut faire fabriquer des bouchons sur-mesure (environ 100 € la paire chez un audioprothésiste), qui épousent mieux le conduit auditif et que l’on risque moins de perdre la nuit. Ils atténuent le volume sonore jusqu’à 20 dB.

MA BIBLIO

Stress, traumatismes et insomnie, Dr Jean-Pierre Fresco. Éd. EDK, 14 €. Dormir sans médocs ni tisanes, Dr Philippe Beaulieu et Dr Olivier Pallanca. Éd. Marabout, 19,90 €. Quand le sommeil nous éveille, Dr Marc Rey neurologue. Éd. Solar, 19,50 €.

R. PORNSIPAK, I. KISLITSIN / SHUTTERSTOCK (2)-SDP

54 SANTÉ MAGAZINE I avril 2019