Справочник

Питание и спорт

В спортивном питании важно придерживаться рекомендуемой нормы углеводов, чтобы получать требуемое количество «топли ва» для каждой тренировки и ускорить процесс восстановления гликогена в мышцах между тренировками. Не каждый день физическая нагрузка может быть интенсивной и длительной, требуя большого количества энергии. Главная задача распреде ления нормы углеводов – обеспечить высокий уровень гликогена на старте интенсивных тренировок и выступлений. • В среднем, спортсмен тренируется 2–4 раза в неделю. В это время он должен потреблять 7–12 г углеводов на 1 кг общего веса в период восстановления после трени ровочной сессии. • Восстановительный период длится не менее 24 часов. В тече ние 24 часов до умеренной или легкой тренировки спортсме ну достаточно 5–7 г углеводов на 1 кг общего веса. • Рекомендуемый рацион спортсмена = 60% углеводов + 25% белка + 15% жиров. В зависимости от вида спорта допускаются вариации в рационе. Для атлетов, у которых чрезвычайно высокие энергетические затраты, количество углеводов в рационе может достигать 70%³. Знаете ли вы… дят к окислению ряда аминокислот, поэтому при мало калорийном и низкоуглеводном рационе питания необходимо увеличить потребление белка. • У спортсменов силовых видов спорта потребность в белке гораздо выше в связи с большим расходом аминокислот во время тренировок. Для наращивания мышц атлет должен в день потреблять 1–1,5 г белка на килограмм мышечной массы, а в некоторых случаях и больше². Углеводы в рационе спортсмена

В большом спорте даже десятые доли секунды могут составить разницу, отделяющую победителя от побежденного. Поэтому имеет значение все: повышение эффективности тренировок, уровня энергии, скорости восстановительных процессов, а также улучшение адаптации. Чтобы быть в своей лучшей форме, каждый атлет стремится поддерживать максимальный уровень энергии и достичь оптимальных для своего вида спорта веса и соотношения мышечной и жировой массы. И ко всему этому имеет непосредственное отношение питание! Сегодня продукты Herbalife – важная часть рациона спортсме нов-профессионалов и любителей. Компания является офи циальным партнером по питанию спортивных звезд, команд с мировым именем и соревнований высочайшего уровня. Научные исследования подтверждают: в рационе спортсмена всегда должно присутствовать не менее 25% белка (до 2 г/кг массы тела), так как эффективность силовых упражнений повы шается при его большом количестве. Белок участвует в росте, восстановлении и обновлении тканей, формировании энзимов, антител, гормонов, в процессе регуляции жидкости. Он способ ствует наращиванию мышечной массы, и оптимальный период времени для его усвоения – до 45 минут после тренировки¹. • Молочный и соевый белок содержат набор аминокислот, способствующий росту и восстановлению тканей. • Вклад белка как источника энергии во время тренировки со ставляет до 10% от общего расхода энергии. Он варьируется в зависимости от типа упражнений, их длительности, интен сивности и системы питания спортсмена. • Активные упражнения, требующие выносливости, приво- Знаете ли вы… Белок в рационе спортсмена

¹-https://elibrary.ru/item.asp?id=37040926 Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации : учеб.-метод. Пособие «Согласно современным представлениям, 2-2,5 г белка на кг массы тела и (или) обеспечивающее 25% общей калорийности - максимальное количество белка в рационе, позволяющее удовлетворить потребности спортсменов (Bilsborough & Mann, 2006)» ²https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.8beac054-667270f9-06b71f68-74722d776562/https/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37801461/ Белок в рационе спортсменов: обоснование уровней потребления при различной интенсивности тренировок для поддержания мышечной массы тела (краткий обзор) ³ Чарльз П. Ламберт 1, Лаура Л. Франк , Уильям Дж. Эванс «Таким образом, диета для бодибилдеров должна включать 55-60% углеводов, 25-30% белков и 15-20% жиров как в межсезонье, так и перед соревнованиями»

48