Справочник

Правила питания спортсмена

Во время тренировки/cоревнования

После тренировки/ cоревнования Во время напряженной тренировки или соревнования спортсмен весом 59–73 кг может потерять: • вода – от 1 до 3,5 литров в зависимости от нагрузки; • соль – 5 г; • мышечный гликоген – от 150 до 250 г; • гликоген печени – 50 г; • внутримышечные триглицериды (жиры) – от 50 до 100 г; • триглицериды жировой ткани – 50 г. Каждый час во время тренировки атлету необходимо потре блять от 30 до 60 г быстроусваиваемых углеводов в сочетании с белком. Если у вас продолжительная тренировка, то в пере рывах между интенсивными нагрузками хороший вариант продукта, который обеспечит и то, и другое – Протеиновый батончик Herbalife. Он содержит 15 г углеводов и 10 г белка в 140 ккал. Вместе белок и углеводы быстро усваиваются и дают дополнительную поддержку мышцам. Рекомендации Сбалансированная программа питания в этот момент осо бенно важна для быстрого и эффективного восстановления мышц, что существенно влияет на последующий прогресс. Самое стремительно истощение запасов гликогена в мышцах происходит сразу после тренировки: через 2–3 часа – без пи тательной поддержки – уровень гликогена сильно падает. Его синтез в мышцах происходит в 2 раза быстрее, если организм получает углеводы сразу после физической нагрузки. Высо кая скорость синтеза также сохранится, если в течение дня организм получает правильное питание на основе необходи мого количества белков и углеводов. Их комбинация в пище оптимизирует синтез гликогена и белка, улучшая поступление в мышцы аминокислот и ускоряя восстановление мышечных волокон. Важно помнить, что во время тренировки всегда возникают микротравмы мышечных волокон, мышцы ослабевают, а их здоровая структура нарушается. Белок, а точнее, аминокис лоты, и гликоген из углеводов помогают мышцам вернуть нормальную структуру и таким образом адаптироваться к тренировочному процессу и нагрузкам.

Рекомендации

• В течение 30–45 минут после тренировки мышцам особенно необходимо питание, чтобы быстро восстановиться. Одно из удачных решений – порция коктейля Н24 Восстановление силы, Протеиновый коктейль Формула 1 с йогуртом или моло ком с добавлением фруктов и Протеиновой смеси Формула 3. • До основного приема пищи продолжайте потреблять 50– 100 г углеводов + 10–20 г белка каждые 2 часа. В каче стве здоровой альтернативы воспользуйтесь Протеиновым коктейлем Формула 1. • В день съедайте 400–800 г углеводов и 1,5–2,0 г белка на килограмм веса в зависимости от вида спорта и про граммы тренировок.

Мышцы до тренировки Если под микроскопом посмотреть на мышечную ткань сразу после тренировки, то вместо четкой структуры будет виден клубок из потерявших эластичность мышечных волокон, скру ченных, сжавшихся и перепутанных между собой. Мышечные волокна в нормальном состоянии – гладкие, прямые и длинные. Мышцы после тренировки

Сравните:

Спортивный уровень после правильного восстановления

Спортивный уровень до тренировки

Восстановление

Упражнения

Время

50