Journal September 2019

Tag 1

Ungefähr so könnte ein Wochen- plan aussehen, wenn Sie Sonntags schon für die ganze Woche vorko- chen wollen: Die Angaben richten sich nur nach einzel- nen Portionen und müssen bei mehreren Personen natürlich entsprechend erhöht werden. 100 g Kichererbsen 200 g Wildreis 350 g Hähnchen 100 g Quinoa 150 g Vollkornnudeln 150 g Brokkoli 50 g Parmesan (gerieben) 6 große Tomaten 4 Karotten 2 rote Paprika 1 Handvoll Babyspinat 200 ml Gemüsebrühe 1 EL Senf 1 EL Zitronensaft 2 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft 1 Orange Olivenöl Balsamico-Essig Salz, Pfeffer Frischer Knoblauch Basilikum, Thymian, Kräuter der Provence, Paprikapulver, Petersilie Zubereitung für alle Gerichte: Gemüse, Zwiebeln und Knoblauch vorbe- reiten: das Gemüse waschen, Spinat und Brokkoli putzen, Zwiebeln und Knoblauch kleinschneiden, Paprika würfeln, Gurke und Tomaten in Scheiben schneiden, Karotten schälen und würfeln, Zucchini in Würfel schneiden, Brokkoli in Röschen zerkleinern; Kichererbsen und Thunfisch abtropfen lassen, Quinoa in 200 ml Ge- müsebrühe garen, Ei hart kochen, Nudeln und Reis kochen und beiseite stellen, Feta würfeln, das Hähnchenfleisch in kleine Stücke schneiden 2 gelbe Paprika 1 rote Zwiebel 1 kleine Zucchini 1 Ei 1 Dose Thunfisch 150 g Feta 1 Salatgurke

Hähnchen mit Pasta und buntem Gemüse

Den Backofen auf 220°C vorheizen, 150 g Hähnchen zusammen mit dem vorbereiteten Gemüse (1 gelbe, 1 rote Paprika, 1 kleine Zuc- chini sowie 1 halbe rote Zwiebel, 50 g Brokko- liröschen und 2 Tomaten) auf ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech verteilen, mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence und Paprika- pulver vermengen, 20 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 220 °C backen, 50 g der vorgekochten

Vollkornnudeln und den Parmesan untermischen, das fertige Gericht abkühlen lassen und in ein Glas oder eine Aufbewahrungsbox füllen und in den Kühlschrank stellen

Tag 4

Tag 2

Die abgetropften Kichererbsen und die gewürfelten Karotten mit 1 EL Olivenöl vermengen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen, mit Salz abschmecken, den Thymian hinzufügen und für 20 Minuten bei 200°C backen. Die Orangenschale von 1 Orange abreiben und den Saft auspressen, Saft mit 2 EL Ahorn- sirup vermischen und über den Karotten und Kichererbsen verteilen, erneut 5 Minuten backen. 1 gehackte Knoblauch- zehe in einer Pfanne mit dem Babyspinat anbraten, 100 g vom vorgekochten Wild- reis mit den Karotten, Kichererbsen und Babyspinat vermengen, in ein Glas oder eine Aufbewahrungsbox füllen und in den Kühlschrank stellen Wildreis mit Kichererbsen und Karotten

Das gekochte Ei schälen und vierteln, für das Dressing 2 EL Balsamico-Essig, 1 EL Senf, Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl vermengen und ganz unten in eine Auf- bewahrungsbox oder ein Glas geben, 100 g der vorgekochten Vollkornnudeln, die Hälfte der Gurkenscheiben, 2 Tomaten und die Hälfte des gewürfelten Fetas darauf schichten, zum Schluss den Thun- fisch und das Ei hinzufügen und das fertige Gericht in den Kühlschrank stellen Pastasalat mit Thunfisch & Feta

Tag 5

200 g Hähnchen in einer Pfanne anbraten und nach Belieben würzen, 100 g Brokkoli bissfest kochen, das gebratene Hähnchen zusammen mit Brokkoli und 100 g des vor- bereiteten Wildreises in ein Glas oder eine Aufbewahrungsbox geben und kaltstellen Wildreis mit Hähnchen und Brokkoli

Tag 3

1 EL Zitronensaft und 1 EL Olivenöl über die gekochte Quinoa geben und mit Salz und Pfeffer würzen, das vorbereitete Ge- müse (1 rote, 1 gelbe Paprika, 2 Tomaten, eine halbe Zwiebel, eine halbe Salatgurke) hinzugeben, 75 g Feta hinzufügen und al- les gut vermischen, mit frischem Basilikum garnieren, in eine Aufbewahrungsbox oder ein Glas geben und in den Kühlschrank stellen Quinoasalat mit Tomaten, Paprika und Feta

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