Approches N° 165

ESPACE FORMATION

La bataille de boule de neige

Swiss burpee

Exercice 3 LA BATAILLE DE BOULE DE

 VIGILANCE - Se tenir droit en équilibre sur un pied, ge- nou fléchi. - Se lancer le fitball à 2 mains afin de dés- équilibrer son adversaire. - En cas de déséquilibre, le cloche-pied ne sera autorisé que lors de la réception ou du lancer. - Ne pas être en apnée.

 BÉNÉFICES - Bio mécanique : renforcer les fessiers, gai- nage du caisson abdomino-vertébral, tra- vail des extenseurs/fléchisseurs bras et hanches. - Bio informationnel : renforcer la proprio- ception (système nerveux, équilibration, adaptation du geste), coordination.

NEIGE Matériel 1 fitball pour 2 personnes.

Description Positionner les pratiquants par 2 face à face par groupe de niveau. Consignes Se tenir droit en équilibre sur un pied, genou fléchi. Se lancer le fitball à 2 mains afin de dés- équilibrer son adversaire. En cas de déséquilibre, le cloche-pied ne sera autorisé que lors de la réception ou  BÉNÉFICES - Biomécanique : actionmusculaire générale. - Bio informationnel : proprioception chevilles, genoux, hanches. - Bio énergétique : endurance de l'équilibre, résistance musculaire générale. - Bio affectif : plaisir / gestion du stress / per- sévérance / socialisation. 2 appuis, 1 pied talon, l'autre pointe. Changer d'appuis après la passe. Changer d'appuis après la réception. Changer d'appuis à la réception et après la passe. Pieds sur un tapis de sol. Changer les formes de passes (à re- bond,...). « Duel par deux » (ou 3 si chiffre impair). Ajouter une consigne de défi : « je gagne 1 point lorsque mon adversaire pose l'au- tre pied au sol. Au bout d'une minute, celui qui a le plus de point gagne ». Idem, faire 2 équipes : « duel en équipe ». du lancer. Variantes 2 appuis sur les pointes de pieds. 2 appuis sur les talons.

- Bio énergétique : anaérobie. - Bio affectif : estime de soi.

› Phase 3 CARDIO POWER Description Effort fractionné de type « Tabata ». Il s’agit de 20 secondes d’exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un total de 4 minutes d’entraînement. Faire deux blocs de 4 minutes soit 2 fois 4 exercices. Entre les deux blocs, le temps de récupé- ration sera minimum de 2 minutes mais le coach devra vérifier que les pratiquants aient récupéré de leur effort et qu’ils se soient hydratés. Il est conseillé de faire cette phase en musique rythmée en « Tabata » ce qui est stimulant pour les pratiquants et permet au coach de se concentrer sur les correc- tions et pas sur la gestion du temps. IL EST IMPORTANT de terminer le handbalance par un exercice sollicitant le cardio afin de faire la transition avec le cardio power. Le défi amènera la dépense énergétique.

Consignes Départ en quadrupédie, extension de la jambe gauche et du bras droit. Maintenir la position quelques secondes puis fléchir bras et jambe afin de venir toucher le coude droit avec le genou gauche. Puis revenir en extension. Répétition : 4 à 8 par jambe. Série : 2 à 4 par jambe. Variantes Réaliser l'exercice avec un poids (petite bouteille d'eau, balle lestée). Genou et main en appui sur un ballon increvable. En fonction des niveaux des pratiquants : - Tendre un bras ou une jambe (en alter- nance). ++ Pointe de pied de la jambe d'appui (jambe de terre) décollée du sol. +++ Tendre le bras gauche et jambe gauche (en alternance).  VIGILANCE - Avoir un dos droit : ceinture abdominale contractée, tête dans l'alignement, regard dirigé vers le sol. - Extension de la jambe et du bras alignés dans le prolongement du dos.

approches du handball # 165 49