Approches N° 165

ESPACE FORMATION

Matériel « Winter burpee » : 1 fitball par personne. « Ischio des yétis » : 1 fitball par personne. « Banquise box » : 1 fitball pour 2. « L’esquive des esquimaux » : 1 fitball pour 2 et 2 balles lestées de 500gr ou 1kg. Avec un fonctionnement en circuit, il est possible de limiter le nombre de matériel nécessaire.  BÉNÉFICES -L'entretien de la fonction cardiaque et son réseau sanguin, retardant ainsi leur dégé- nérescence. - La lutte contre les facteurs de risque (prise de poids, troubles lipidiques) et ainsi, l’augmentation de la probabilité de survie. - La lutte contre le déconditionnement mus- culaire. - Améliorer la sensibilité de l’insuline. - Réguler le taux de cholestérol. - Diminuer la tension artérielle. - Accepter la prise de risque, confiance en soi, maîtrise.

Faire un burpee (position pompe sur le fit- ball) en se laissant tomber sur le fitball. Se servir du rebond pour se réceptionner en station debout puis effectuer un saut avec le fitball au-dessus de la tête. Recommencer pendant les 20 secondes d’effort. Variantes 3 appuis, pieds, genoux et coudes. 2 appuis, pieds, genoux. Retirer un appui. Pied sur un ballon peau d'éléphant. Coude sur un ballon peau d'éléphant. Echange avec un partenaire. Addition du poids d'un partenaire. Diamètre du fitball. Face à face, faire l'exercice et terminer par un lancer de fitball (par groupe de niveau). En fonction des niveaux des pratiquants Sans vitesse : en contrôle et sans rebond, en rapprochant les pieds du ballon pour se redresser. Départ 2 jambes : réception saut 1 jambe. Départ 1 jambe : réception 1 jambe.

Exercice 2 ISCHIOS DES YÉTIS Description

Partir de la position de départ (allongé sur le dos, bras en croix, jambes tendues, pieds en appui sur la balle). Consignes Par unmouvement de pression des talons vers le bas, amener le ballon vers les fesses. Le bassin est légèrement décollé du sol. Revenir en position initiale et effectuer plusieurs répétitions. Variantes 1. En fonction du niveau des pratiquants : - 1.1 : partir les bras allongés le long du corps (moins stable). - 1.2 : partir en appui sur les coudes (encore moins stable). - 1.3 : mêmes exercices que les précé- dents mais en appui sur un seul pied (l’autre jambe étant fléchie et fixée). 2. Par deux, chacun a les pieds sur le fit- ball. En alternance, l’un aura les jambes tendues pendant que l’autre aura les jambes fléchies.  VIGILANCE - Attention à bien maîtriser le mouvement pour que l’exercice ait un effet de renfor- cement musculaire. Exercice 3 BANQUISE BOX Description Par deux, 1 fitball + 2 balles lestées (500gr ou 1kg). Consignes Un pratiquant (A) tient le fitball à deux mains (symbolise le sac de boxe), l’autre (B) tient une balle lestée dans chaque main (symbolise les gangs de boxe). - (A), pieds décalés, bassin fixé en rétro version, bras qui amortissent les coups de (B). - (B), pieds décalés, « boxe » le fitball. - Attention au dos creux. - Ne pas relever la tête. - Ne pas bloquer la respiration.

Exercice 1 WINTER BURPEE Description

 VIGILANCE - Être gainé au moment du rebond. - Garder une bonne stabilité.

En fonction du nombre de pratiquants, les positionner soit face à face, soit en trian- gle, soit en arc de cercle. Consignes Debout face au fitball, mettre les 2 mains en appui sur le ballon en largeur d'épaule.

- Maîtriser la réception et l'appui sur le bal- lon (être capable d'amortir pour rebondir). - Pas de dos creux. - Pas de tête relevée. - Ne pas bloquer la respiration.

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