Approches N° 165

ESPACE FORMATION

Variantes Sur place. En mouvement, guidé par (A). Véritable duel : (A) peut utiliser son fitball pour s’opposer à (B). Donner un nombre de coups de balle minimum en 20 secondes. Mettre en place un défi entre les groupes : celui qui «boxe» le plus de fois en 20 secondes. En fonction des niveaux des pratiquants Faire varier le poids des balles lestées.  VIGILANCE - Placement du bassin. - Placement des poignets dans l’alignement de l’avant-bras et de l’épaule. - Attention à l’homogénéité des binômes. Exercice 4 L’ESQUIVE DES ESQUIMAUX Description Par deux, 1 fitball. Consignes Face à face, chacun a une main sur le fit- ball. Objectif Taper sur une partie du corps défini à l’avance entre les deux pratiquants. Variantes Mettre en place un défi en 3 points. Changer les parties du corps définies.

Description 1. Se couvrir, puis s’allonger sur le dos, jambes pliées, plantes des pieds au sol, bras légèrement écartés du corps dans une position confortable. 2. Fermer les yeux. 3. La relaxation. Consignes Avoir une respiration calme et profonde (rechercher le relâchement musculaire). Laisser aller toute la tension dans le cou et les épaules. Laisser aller toute la tension de la mâ- choire. Se concentrer uniquement sur sa respi- ration et rien d’autre. A l’expiration, laisser retomber les épaules, se détendre et laisser son corps «couler» sur le sol. Répéter jusqu’à la sensation de détente. 4. La respiration complète Consignes Placer une main au centre de la poitrine et l’autre sur le bas de ses côtes, là où commence l’abdomen. Penser à son ventre comme un ballon. Inspirer lentement et profondément par le nez. Laisser entrer l’air bien lentement jusqu’à ce que le ballon soit pleinement gonflé. Retenir son souffle pendant cinq secondes. Expirer lentement jusqu’à ce que ses poumons soient vides. Répéter cet exercice trois ou quatre fois. À chaque fois, se sentir de plus en plus relaxe. 5. Après avoir retrouvé l’état physique «normal » , se relever en faisant atten- tion à la position du dos. 6. Être à l’écoute de soi. Variantes Problèmes de genoux : effectuer l’exer- cice jambes tendues. Problèmes de lombaires : effectuer l’exer- cice jambes fléchies ou avec une serviette roulée dans le creux du dos. Adapter le ballon peau d’éléphant en sou- tien (nuque, tête, lombaires, genoux).  VIGILANCE - Respecter l’alignement naturel du corps. - Problèmes cardio-vasculaires (HTA) : remontée lente et progressive. - Risque de vertige au lever. - Attention aux phobies de l’apnée.  BÉNÉFICES SUPPLÉMENTAIRES - Cet exercice donne de l’énergie.

4 cibles positionnées au centre de chaque côté de l’espace de jeu. Consignes L’équipe en possession de la balle tente de marquer en touchant avec le ballon (lancer) soit le plot (1 point), soit la barre (2 points). L’équipe qui défend a pour obligation de chercher à récupérer le ballon et ne peut pas rester en protection de la cible. Minimum 4 passes avant de pouvoir tou- cher une des cibles. Lorsqu’un ballon a été lancé pour toucher une cible, qu’il y ait réussite ou échec, l’équipe adverse enchaîne avec un nou- veau ballon pris dans la réserve. L’espace de jeu est établi selon les capa- cités de déplacement des joueurs. Ce jeu favorise la stratégie.  BÉNÉFICES - Bio mécanique : force des jambes, adresse. - Bio informationnel : motricité et perception. - Bio énergétique : capacité cardiaque. - Bio affectif : maîtrise de soi, relation aux au- tres. Variantes Modifier en augmentant ou en réduisant le nombre de passes à réaliser avant le lancer pour l’attaque. Modifier le nombre de ballons mis en jeu. Interdire de redonner au passeur.

 VIGILANCE - Attention au « coup » tête à tête.

 VIGILANCE - Contre-indications. - Problèmes cardiaques. - Douleurs aux chevilles – genoux. - Douleurs au dos. - Douleurs aux hanches. - Pertes d’équilibre.

- Attention à la position du dos : choisir la taille du fitball en fonction de la taille des pratiquants.

› Phase 4

- Attention : les défenseurs doivent modérer leurs intentions de récupération et maîtri- ser leur déplacement.

HANDJOY

› Phase 5

CIBLATHLON Matériel 1 ballon street hand. Des chasubles. Des plots et barres pour les cibles. Description 2 équipes : 5 contre 5 (pas de contact). Une réserve de 7 ballons au départ.  BÉNÉFICES - La motricité et la coordination motrice. - L’équilibre et le renforcement musculaire. - La dépense énergétique. - Le plaisir et le partage d’émotion. - La mobilisation des capacités cognitives, la créativité.

COOLDOWN Matériel Un tapis de sol par personne.

 BÉNÉFICES - Biomécanique : relâchement musculaire, di- minution des douleurs physiques. - Bio informationnel : centration sur soi. - Bio énergétique : relaxation, diminution de la fatigue. - Bio affectif : bien-être du corps et de l’es- prit, réduction du stress, facilitation du som- meil.

approches du handball # 165 52