Cross-EF

SESIÓN 3. SKILL: WALL CLIMB, WALL BALL

1

WALL CLIMB

2

WALL BALL

Calcula distancia pared (40-50 cm). Paso 1: balón entre pies anchura hombros. Flexión cadera atrás y delante (curvatura controlada). Flexión rodillas que siguen línea de pies. Espalda recta alineada con cabeza. Manos situadas en la zona media-central y externa del balón. Paso 2: cargo el balón haciendo extensión piernas y caderas. Encogimiento de hombros. Flexión codos con balón enfrente barbilla. Paso 3: flexión cadera y rodillas haciendo una sentadilla. Balón no baja de la altura de mi pecho. Peso sobre talones. Paso 4: extensión rodillas (me pongo de pie). Extensión caderas activando glúteos. Extensión de brazos y lanzamiento a pared. Movimientos continuos.

1. ESPALDA. Recta y alineada con cabeza (toca suelo), mirada hacia manos, curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. PIERNAS. Rodillas flexionadas, punteras aprietan contra pared. Cuádriceps y glúteos en tensión. 3. BRAZOS. Manos fuera del ancho hombros. Movimiento: comienzo escalando con los pies la pared. Extensión lenta, completa y controlada de brazos. Aproximo cuerpo a pared. Comienzo descenso controlado. Codos se mueven adelante en el descenso, equilibrar impulso de manos.

3

WALL SITE

4

MOUNTAIN CLIMBER

1. ESPALDA. Línea recta de tobillo a cabeza, mirada al suelo (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. RESPIRACIÓN. Lenta, sin aguantarla. 3. PIERNA. Rodillas extendidas, pies juntos, punteras aprietan contra suelo. Los cuádriceps y glúteos en tensión. Flexión rodilla. 4. BRAZO. Extendidos anchura hombros, aprietan contra el suelo, manos hacia delante. Movimiento: llevar las rodillas hacia los codos alternando.

1. ESPALDA. Recta, alineada con cabeza, mirada al frente, tórax extendido (retracción escapular), flexión cadera (atrás y abajo, curvatura lumbar neutra), abdomen tenso. 2. PIERNAS. Separadas anchura hombros, rodillas flexionadas siguen línea de pies (dorsiflexión tobillo) y no superan puntas (no meter hacia dentro). Cuádriceps y glúteos en tensión. 3. BRAZOS. Extendidos pegados a pared. Hombros bajan verticales al suelo. Movimiento: apoyo de espalda en pared ejerciendo presión, mantén posición.

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