38 / 52
גיל סגל
מורים לחינוך גופני
שרון גול
קשר
לבריאות
38
שאני
אעשה
ספורט?
ב
גיליון הקודם התמקדנו בהליכה כפעילות ספורט
ופנאי.
הליכה מתאימה לכל אחד כמעט, אינה דורשת
אמצעים מיוחדים, ותורמת רבות לגוף ולנשמה.
ישנם מרכיבי כושר גופני נוספים שאותם לא נוכל
לפתח בעזרת הליכה.
ברשימה זו נציע תרגילים ודרכי אימון שתורמים לחיזוק
הגוף ולאיזונו.
מדובר, כמובן, במרכיב הכוח !
ספורטאי על מבססים את האימונים שלהם על כוח,
ומשתמשים בהתנגדויות עצומות לשיפור האימון.
אנחנו מציעים להתאמן בהתאם למצב וליכולת
האישית, ועל פי עקרון ההדרגתיות.
אימון כוח תורם לחיזוק שרירי השלד, משפר את
היציבה ומחזק את העצמות.
חובה לפנות לרופא, ולבצע
כמו בכל פעילות גופנית,
בדיקות רלוונטיות כדי לשלול פגיעה או פציעה.
משקל הגוףשלנו מהווה התנגדות בסיסית, וניתן לבצע
תרגילים רבים ומגוונים לפני שמשתמשים בציוד ייעודי.
הבסיס לאימון הוא מטרת העל, יש שרוצים להרזות
ואחרים רוצים לעלות במסת שריר.
אנו ממליצים להתמקד בקבוצות השרירים העיקריות:
ידיים, רגליים, גב וחזה.
בתחילת האימון יש לבצע חימום, ועדיף לשלב הליכה
או ריצה קלה עם סיבובי ידיים ומתיחות.
מומלץ להגיע לאימון עצמו לאחר חימום של רבע
שעה לפחות. יש כמה תרגילים בסיסיים שניתן לבצע
כמעט בכל מקום ובכל זמן:
כפיפות בטן דינמיות / חיזוק בטן סטטי (פלאנק),
שכיבות סמיכה (למתקשים: ניתן לבצע על הברכיים או
סטטי) / עליות מדרגה / עלייה מישיבה על כיסא.
למי שמסוגל מומלץ לבצע עליות מתח ומקבילים.
מי שלא מכיר את התרגילים יכול להתייעץ עם צוות
המורים לחינוך גופני בבית הספר.
מדובר באנשי מקצוע מן המעלה הראשונה, שישמחו
לעזור לעמיתיהם.
אימון טוב יכלול 51 חזרות לכל תרגיל, בארבעה סטים
– פעמיים או שלוש בשבוע.
בהמשך, ולמי שהאימון קל לו, ניתן לשלב אימון עם
משקולות וגומיות כושר, ועל ידי כך להעלות את דרגת
הקושי.
חשוב מאוד להיות קשובים לגוף שלנו – אם יש
הרגשה של כאב, סחרחורת וכו', יש להפסיק את
האימון מיד.
לסיום, נבקש לציין כי מנוחה ותזונה נכונה חשובים לא
פחות מהאימון עצמו – המזון שאנו אוכלים מאפשר לנו
לתפקד בפעולות היום־יום, ובמהלך השינה מופרשים
הורמונים וחומרים כימיים החיוניים לגופנו.