PEPS_26_BasseDef (2)

se sentir bien 34

29 i Déjeuner léger, mais i rassasiant Sur le pouce, une salade composée avec du jambon ou des œufs durs, des crudités variées assaisonnées avec 1 c. à c. d’huile. À la cantine ou à la maison, viande ou poisson sans gras et légumes. On complète avec un laitage nature et un fruit frais entier. 30 i Équilibrer sur la journée Pour les di érentes familles d’aliments, on jongle entre déjeuner et dîner.

MES REPAS PLAISIR Une fois par semaine grand maximum.

à 31 32

Fana de fromage, je prends :

Amatrice de charcuterie, je prends :

1 tranche de jambon blanc OU 3 tranches de bacon fumé Ç 2 portions de : 2 ou 3 fines rondelles de saucisson sec, de chorizo ou de salami (15 à 20 g) OU 1 tranche de pâté (30 à 40 g) OU 1 tranche de jambon

cru (50 g) OU 1 tranche de rillettes (15 g) Ç 3 tranches de pain Ç 1 salade de crudités avec 1 c. à c. d’huile de colza Ç 1 fruit frais

3 morceaux de 30 g de fromages différents au choix (camembert, gruyère, bleu, comté, brie…) Ç 3 tranches de pain

Ç 1 salade de crudités variées vinaigrette (1 c. à c. d’huile de

colza ou noix) Ç 1 fruit frais

37 Trouver laparade i antigrignotage encuisine Boire 2 grands verres d’eau OU mâcher un chewing-gum sans sucre à la menthe OU grignoter des légumes crus (bâtonnets de carotte, chou…), radis, tomates cerises… 38 i Cap sur les IG i bas ! Lorsqu’ils sont lentement assimilés, les glucides rassasient mieux et limitent le stockage des graisses. (blanc, rouge et sauvage), boulgour, blé en grains, pâtes complètes et semi-complètes, sarrasin, nouilles chinoises, haricots secs rouges et blancs, lentilles corail, pois chiches, ageolets, quinoa, lentilles sèches, pois cassés, patate douce. Je choisis : riz brun, basmati complet et sauvage, trio de riz

Ç Je cuis al dente : lors de la cuisson, l’amidon… se gélatinise, ce qui fait grimper son index glycémique en èche. Ç Je mange froid, en salade : en refroidissant, l’amidon reprend en partie sa structure originelle. Ç Je citronne ou vinaigre : l’acidité ralentit l’assimilation des glucides. 39 i Le goût sans i calories J’ajoute à mes plats, au choix : cumin, curcuma, cardamome, curry, 4 épices, cannelle, vanille, anis, carvi, clou de giro e, coriandre,

CUISINER PLUS LÉGER

On privilégie la qualité, on emprunte les gestes aux pros et on remplace les matières grasses et le sucre par d’autres ingrédients.

33 i Mesurer ses aliments i On ne quanti e pas à la louche, ni au let : on pèse (avec une balance ménagère), on dose (avec une cuillère ou un verre mesureur). 34 i Cuire en i deux temps Pour des viandes et des poissons à la fois dorés et moelleux sans matières grasses, on les saisit d’abord à la plancha et on termine la cuisson à la vapeur. 35 i Concocter d es sauces i chaudes sans gras Un légume mixé (betterave, poivron rouge, fenouil,

champignons…) + épices (curcuma, paprika, poivre, safran, curry, cannelle…) + sel 36 i Confectionner desvinaigrettes i légères Betterave. 150 g de betterave cuite + 1 c. à s. de vinaigre de framboise + 100 g de fromage blanc à 0 % + sel, poivre + 25 cl d’eau Agrumes. Le jus d’1 pamplemousse (ou 2 oranges) + 3 c. à s. de vinaigre de vin + 200 g de fromage blanc à 0 % + sel et poivre Tomate. 15 cl de jus de tomate + 4 c. à s. de vinaigre de framboise + 1 botte de ciboulette ciselée + sel, poivre

fenouil, fenugrec… Ç Persil, ciboulette, basilic, thym, laurier,

menthe, cerfeuil, estragon, origan, raifort… Ç Ail, échalote, oignon…

Ç Citron, moutarde, vinaigre, sauce soja, Tabasco… Ç Sel, poivre.