38 / 56
קשר
לבריאות
נתייחס אליהן במאמר זה).
מתיחות בשיטה הדינמית:
המתאמן מבצע מתיחה שרירית עד לנקודת “האי
נוחות”, ובמצב זה הוא מתחיל לבצע תנודות –
תנועות קצרות ומהירות מתוך מגמה להגדיל את
טווח התנועה ולהזיז את נקודת “האי נוחות”. למשל,
תרגיל גמישות לשרירי הירך האחוריים: המתאמן
יושב ברגליים ישרות ומבצע כפיפת גו לפנים עד
קצה טווח המתיחה. במצב זה מתחיל המתאמן
בתנודות מהירות לפנים ולאחור בניסיון להגיע רחוק
יותר .
מתיחות בשיטה הסטטית:
שיטת המתיחה הסטטית היא המקובלת ביותר
מבין כל הטכניקות לשיפור הגמישות. השיטה
פשוטה וקלה לביצוע, נוחה ובטוחה. תנועות
המתיחה וההרפיה המתבצעות באיטיות, בשליטה
ותחת ביקורת, מלמדותאת המתאמן לחושאת גופו
ולהכיר את מגבלותיו. שיטה זו מתאימה ומומלצת
למתאמנים מתחילים ומתקדמים העוסקים
בפעילות גופנית לשיפור כושרם הגופני הבריאותי.
מתיחות בשיטה הסטטית מתבצעות על ידי
מתיחת שרירים איטית בעזרת כוח חיצון, כמו:
משיכת שריר אחר, משקל גופו של המתאמן, בן
זוג, המאמן האישי וכדומה. המתיחה מתבצעת
עד לנקודה שבה חש המתאמן במתח (לא בכאב),
המגביל את המשך התנועה. בנקודה זו משהים
את המתיחה למשך כ- 6 עד 01 שניות (לאחר כ- 2
עד 3 שניות יחוש המתאמן הקלה במתח). בתום
ההשהיה מרפים את המתיחה למשך כ- 5 - 01
שניות, וחוזרים על התרגיל כ- 4 עד 6 פעמים נוספות.
כאשר מטרתו של תרגיל המתיחה היא שיפור
הגמישות, כלומר, הגדלת טווח התנועה במפרק,
אפשר להגביר את טווח המתיחה ב- 1 - 2 ס”מ
ולהאריך מעט את ההשהיה של מצב המתיחה ל-
01- 51 שניות. שיפור הגמישות עשוי להתגלות כבר
אחרי 3 – 4 אימונים.
בעת תרגול הגמישות יש לשמור על:
חשוב לנשום חופשי ובקצב איטי בעת
נשימה–
ביצוע המתיחה וההשהיה. אין לעצור את הנשימה
משך
(כלומר, אין להחזיק את האוויר בריאות).
בעת ביצוע תרגיל
ההשהיה במצב המתיחה–
המתיחה רצוי לספור את שניות ההשהיה, עד
לרכישת תחושת זמן נכונה, כדי להימנע מהנטייה
לקיצור משך ההשהיה של מצב המתיחה. לאחר
ביצוע המתיחה יש להרפות את המתיחה ולחזור
על הפעולה פעמים מספר.
דוגמנית הכתבה: רוית אריאל, מורה לתנ״ך, מחנכת ורכזת
שכבת י"ב תיכון ״רביבים״ ראשל״צ
38