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il mio stile di vita
Posto che la dieta Zona impone di rispettare, all’interno di
ogni pasto, la proporzione 30% proteine, 30% grassi
e 40% carboidrati, ecco come si calcolano i blocchi
per poter comporre pasti principali e spuntini.
INGREDIENTI
600 g di petto di pollo 2 mele 1 cuc-
chiaino di curry ½ cipolla olio extra-
vergine d’oliva q.b. 200 g di riso ba-
smati peperoncino q.b. 200 g di latte
di cocco sale q.b.
PROCEDIMENTO
Tagliare il petto di pollo a bocconcini;
affettare le mele e la cipolla e stufarle in
padella per 10minuti a fuoco basso, con
un filo d’olio. Unire i bocconcini di petto
di pollo e il cucchiaino di curry, salare e
cuocere per 10 minuti a fuoco modera-
to. Aggiungere quindi il latte di cocco e
cuocere per qualche altro minuto per
far amalgamare i sapori e per far adden-
sare il latte di cocco. Intanto, cuocere il
riso in abbondante acqua salata, scola-
re e servire come accompagnamento al
pollo al curry.
PORTATA:
secondo
DIFFICOLTÀ:
facile
COSTO:
medio
TEMPO:
1 ora
Pollo al curry
con le mele
Ricetta in zona
30%
PROTEINE
40%
CARBOIDRATI
30%
GRASSI
Per seguire la dieta a zona si possono utilizzare due
metodi, uno più preciso e uno più approssimativo.
SISTEMA A BLOCCHETTI
Questo sistema è il più preciso e si basa sull’organiz-
zazione dei macronutrienti della dieta che vanno sud-
divisi in “blocchetti”:
1 blocchetto di carboidrati = 9 g di carboidrati = 40%
1 blocchetto di proteine = 7 grammi di proteine = 30%
1 blocchetto di grassi = 3 grammi di grassi = 30%
Tutto parte dal calcolo del fabbisogno giornaliero di proteine,
valore di partenza per poter effettuare la suddivisione. Per esempio,
se ho bisogno di 73 grammi di proteine al giorno, la suddivisione andrà fatta così:
73:7 – (grammi di proteine per blocchetto) = 10,42 = 10 blocchetti di protei-
ne (e quindi 10 di carboidrati e 10 di grassi) da ripartire nell’arco della giornata.
Colazione:
3 blocchetti di proteine (21 grammi)
3 blocchetti di carboidrati (27 grammi)
3 blocchetti di grassi (9 grammi)
Spuntino:
1 blocchetto di proteine (9 grammi)
1 blocchetto di carboidrati (9 grammi)
1 blocchetto di grassi (3 grammi)
Pranzo:
3 blocchetti di proteine (21 grammi)
3 blocchetti di carboidrati (27 grammi)
3 blocchetti di grassi (9 grammi)
Merenda:
1 blocchetto di proteine (9 grammi)
1 blocchetto di carboidrati (9 grammi)
1 blocchetto di grassi (3 grammi)
Cena:
2 blocchetti di proteine (14 grammi)
2 blocchetti di carboidrati (18 grammi)
2 blocchetti di grassi (6 grammi)
Troppo macchinoso? In effetti questo è il motivo per cui, passato l’entusiasmo ini-
ziale, ho iniziato ad adottare un metodo più approssimativo. Eccolo qui...
SISTEMA DEL PALMO DELLA MANO
Nei pasti principali, la quota di proteine deve corrispon-
dere al volume del palmo della propria mano. Il
resto del piatto va riempito con verdure, mentre
i carboidrati, forniti dalla frutta,
devono corrispondere al volume
di due dei propri pugni. Se inve-
ce si preferisce consumare pane,
pasta o riso, il quantitativo va ri-
dotto al volume di un solo pugno.
Molto più semplice, vero, soprat-
tutto se vai di fretta e non hai tem-
po di pesare sempre tutto!
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