Herbalife_Sport_Brochure_PREVIEW_RU

О С П О Р Т Е С О В К У С О М

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

ПРОГРАММА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

71

СПОРТ — ДЛЯ ЖИЗНИ СПОРТ — ДЛЯ КАЖДОГО ТИПЫ ТРЕНИРОВОК ВАЖНОСТЬ ГРУППОВЫХ ЗАНЯТИЙ ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ В КЛУБАХ ЗОЖ HERBALIFE NUTRITION КОМПОНЕНТЫ ПИТАНИЯ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЦЕЛЕВОГО ПИТАНИЯ

4 6 8

ПИТАНИЕ

72

78 78 80 82

СПОРТИВНАЯ АКТИВНОСТЬ Новичок

10 12 18 24

Любитель Опытный

84

ИСТОРИЯ УСПЕХА

27

ПЕРВЫЕ ШАГИ

87

ПРОГРАММА ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА

88

ПИТАНИЕ

ПРОГРАММА-МИНИМУМ ДЛЯ ВСЕХ

31

94 94 96 98

СПОРТИВНАЯ АКТИВНОСТЬ Новичок

34 36

СПОРТИВНАЯ АКТИВНОСТЬ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ 24/7

Любитель Опытный

ИСТОРИЯ УСПЕХА

100

СОСТАВЛЯЕМ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

43

102 ВСЁ О ПРОДУКТАХ

HERBALIFE NUTRITION

53

ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ ВЕСА

105 ЗАМЕТКИ

54 62 62 64 66

ПИТАНИЕ

СПОРТИВНАЯ АКТИВНОСТЬ Новичок

Любитель Опытный

ИСТОРИЯ УСПЕХА

68

Данный материал не является рекламой и предназначен для сотрудников и Независимых Партнеров Herbalife Nutrition.

2

3

ВВЕДЕНИЕ

СПОРТ ДЛЯ ЖИЗНИ

САМОЕ ВАЖНОЕ, ЧТО СТОИТ ЗНАТЬ: • Недостаток физической активности по воздействию на организм сравним с вредными привычками. • Систематические физические нагрузки нужны не только спортсменам или тем, кто стремится к идеальной фигуре. Они необходимы каждому человеку и в любом возрасте.

ПЛЮСЫ АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ И ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ

ЗДОРОВЬЕ

Улучшение самочувствия и укрепление иммунитета. Снижение риска развития заболеваний, связанных с пищеварением, сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Улучшение состава крови и нормализация давления. Замедление процессов старения. Улучшение настроения. Снижение тревожности и уровня стресса. Выработка гормонов радости во время тренировки. Повышение самооценки. Повышение уровня энергии и снижение утомляемости. Улучшение мозговой деятельности. Повышение работоспособности. Улучшение памяти и концентрации внимания. Поддержание хорошей формы и здорового веса. Рост мышечной массы. Отличная осанка. Улучшение состояния кожи.

СЧАСТЬЕ

ПРОДУКТИВНОСТЬ

ВНЕШНОСТЬ

4

5

ВВЕДЕНИЕ

СПОРТ ДЛЯ КАЖДОГО

Ходьба, бег, плавание, катание на велосипеде, коньках, лыжах или роликах, танцы, аэробика или фитнес, различные тренировки в спортзале — подобрать для себя подходящую нагрузку может любой человек. Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь — важно, что занимаетесь и делаете это регулярно.

СПЕЦИАЛИСТЫ АМЕРИКАНСКОГО КОЛЛЕДЖА СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ РЕКОМЕНДУЮТ СЛЕДУЮЩИЙ ПОДХОД*:

2,5

2,5-4

ЧАСОВ В НЕДЕЛЮ

ЧАСА В НЕДЕЛЮ

Для поддержания здоровья

Для поддержания веса

3-7 ЧАСОВ В НЕДЕЛЮ

Для предотвращения набора веса после снижения веса 3-5 ЧАСОВ В НЕДЕЛЮ

Для снижения веса

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Любая физическая нагрузка подразумевает необходимость правильного питания для эффективного восстановления. * Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

6

7

ВВЕДЕНИЕ

ТИПЫ ТРЕНИРОВОК

АНАЭРОБНАЯ / СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

СУЩЕСТВУЕТ ДВА ОСНОВНЫХ ВИДА ТРЕНИРОВОК, И У КАЖДОГО — СВОЯ СПЕЦИФИКА.

Развитие мускулатуры и набор мышечной массы

Короткая и интенсивная: подходы до 1 минуты с отдыхом между ними

АЭРОБНАЯ / КАРДИОТРЕНИРОВКА

Укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание жира

Выполнение упражнений без постоянного контроля пульса

Долгая и плавная: около часа с низкой и средней интенсивностью

Упражнения с отягощением (гантели, гири, штанги, тренажеры) или быстрый

(короткий) бег и/или короткая скоростная езда на велосипеде

Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, нужно вычесть из 220 свой возраст. Полученная цифра и будет вашим максимально допустимым пульсом

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ • При планировании нагрузок важен индивидуальный подход — проконсультируйтесь со специалистом. • В большинстве случаев следует сочетать разные виды тренировок, постепенно разогревая организм, увеличивая темп и интенсивность нагрузок.

Равномерный бег или равномерная велотренировка без дополнительной нагрузки, а также спортивные танцы, табата, пилатес, йога, скандинавская ходьба и др.

8

9

ВВЕДЕНИЕ

ВАЖНОСТЬ ГРУППОВЫХ ЗАНЯТИЙ

У любых групповых тренировок — от йоги до энергичной сайкл-аэробики (высокоинтенсивной тренировки на специальном велотренажере) — много преимуществ.

ПРЕИМУЩЕСТВА ГРУППОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Среди разнообразия фитнес-программ каждый обязательно найдет свою

ЕСТЬ ВАРИАНТ ДЛЯ ВСЕХ

Всему, что нужно уметь, научат во время занятия

ПОДХОДЯТ ДАЖЕ НОВИЧКАМ

ОРИЕНТИРУЮТСЯ НА ВАШ УРОВЕНЬ

Опытные получают необходимую нагрузку, а новички — внимание

Глядя на других, выкладываешься по максимуму

ДАЮТ МОЩНУЮ МОТИВАЦИЮ

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

УЧАТ ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО

Тренер следит за техникой выполнения

Тренируйтесь вместе с партнером или группой единомышленников: так вы сохраните мотивацию и желание выполнять намеченную норму.

УЧАТ НОВОМУ

Инструктор постоянно включает в программу новые связки и упражнения

Саманта Клейтон, вице-президент по международному спорту и фитнесу в Herbalife Nutrition

ИМЕЮТ ЧЕТКУЮ СТРУКТУРУ

Тренер планирует занятие и дает правильную нагрузку на каждом этапе

10

11

ВВЕДЕНИЕ

ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ В КЛУБАХ ЗОЖ

HERBAL I FE NUTR I T I ON

ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

Сообщество единомышленников, которые стремятся к лучшей форме

ОБЩАЯ ЦЕЛЬ

Комфорт для всех: регулярные занятия для разных уровней и возрастов — в удобное время и в небольших группах (7–10 человек) Сбалансированный подход: легче достичь результата, когда всё под контролем одного специалиста — и питание, и спортивная активность Настоящий профессионализм: использование комплексов упражнений, которые составили тренеры с многолетним стажем

КОМФОРТ ДЛЯ ВСЕХ

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ ПОДХОД

НАСТОЯЩИЙ ПРОФЕССИОНАЛИЗМ

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Если вы сильно устали, тренировку можно и пропустить: отдых — неотъемлемая часть хорошего фитнес-плана.

Саманта Клейтон, вице-президент по международному спорту и фитнесу в Herbalife Nutrition

12

13

ВВЕДЕНИЕ ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ В КЛУБАХ ЗОЖ HERBALIFE NUTRITION

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СПОРТСМЕНЫ ПОСВЯЩАЮТ ТРЕНИРОВКАМ БОЛЕЕ 20% СВОЕГО ВРЕМЕНИ. НО ЕСЛИ ВЫ НЕ УЧАСТВУЕТЕ В СОРЕВНОВАНИЯХ, СЛЕДУЕТ ПОМНИТЬ, ЧТО ВКЛАД СПОРТА В ВАШУ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ БУДЕТ СОСТАВЛЯТЬ ПРИМЕРНО 20%, А НА 80% ОНА БУДЕТ ЗАВИСЕТЬ ОТ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ. ПОДРОБНЕЕ ОБ ЭТОМ — В СЛЕДУЮЩИХ РАЗДЕЛАХ.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОК

СОВМЕСТНЫЕ ПРОБЕЖКИ / КАРДИОТРЕНИРОВКИ

ТАБАТА

Высокоинтенсивные интервальные тренировки из одного или нескольких упражнений, которые позволяют значительно ускорить метаболизм и запустить сжигание жира. Переходить к ним рекомендуется только после 2–3 месяцев регулярных занятий кардио- и силовым тренингом.

Нагрузка для основных групп мышц, позволяющая укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы (хорошая профилактика заболеваний сердца и легких), а также помогающая поддерживать организм в тонусе, улучшать физическую форму и корректировать вес.

СИЛОВОЙ КЛАСС

СПОРТИВНЫЕ ТАНЦЫ

Разновидность силовой тренировки, которая может проходить как в аэробном режиме с использованием веса собственного тела, так и с отягощением (гантели, утяжелители и т. д.). Оказывает укрепляющее действие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы; способствует уменьшению жировой ткани, снижению веса, укреплению мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовки, но высокоинтенсивные классы подходят только для подготовленных.

Танцевальная фитнес-программа под музыку, объединяющая спортивные упражнения и движения латиноамериканских танцев. Комплекс с довольно высокой интенсивностью подходит для эффективной тренировки всего тела, помогает избавиться

от лишних килограммов и сохранить стройность.

Своей веселостью спортивные танцы привлекают и женщин, и мужчин.

14

15

ВВЕДЕНИЕ ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ В КЛУБАХ ЗОЖ HERBALIFE NUTRITION

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОК

TRX

ПИЛАТЕС

Программа тренировок с исполь­ зованием подвесных петель, которая способствует развитию силы и мышечной выносливости, а также помогает улучшить баланс и координацию движений. Эта силовая нагрузка позволяет качественно проработать глубокие мышцы-стабилизаторы и связки.

Направление фитнеса, которое в любом возрасте помогает сформировать мышцы, дает хорошую растяжку и мягкое снижение веса. Упражнения выполняются в медленном темпе, особое внимание уделяется правильному дыханию. Методика доступна людям с болезнями позвоночника и суставов.

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА

ЙОГА

Высокоэффективный вид физической активности, в котором используется особая техника ходьбы и специальные палки: они помогают распределить нагрузку по всему телу и задействовать основные группы мышц человека. Этот вид активности доступен каждому и в любое время года — вне зависимости от возраста и уровня подготовки.

Универсальные физические и дыхательные упражнения, которые помогают проработать все группы мышц, обогатить организм кислородом и улучшить кровообращение. Регулярные занятия ведут к нормализации пищеварения и улучшению настроения, большинство из них не имеют противопоказаний и подходят практически всем.

16

17

ВВЕДЕНИЕ

КОМПОНЕНТЫ ПИТАНИЯ

ЦЕННОСТЬ ПИЩИ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЗАВИСИТ ОТ СОДЕРЖАНИЯ В НЕЙ МИКРО- И МАКРОНУТРИЕНТОВ

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ:

МИКРОНУТРИЕНТ — вещество, которое требуется организму в малых количествах. Из них нельзя получить энергию для жизнедеятельности, и они обычно не могут синтезироваться в организме, но совершенно необходимы для нормального его функционирования (витамины и минералы). • Часть микронутриентов поступает в организм в недостаточных количествах. Например, для получения суточной нормы витамина В1 в среднем нужно съедать около 100 г семян подсолнечника, 1 кг белого хлеба или 1 кг нежирного мяса (например, телятины). • Недостаток витаминов наносит вред: снижает работоспособность и активность иммунной системы, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и тормозит обмен веществ. • Овощи и фрукты могут служить полноценным источником, например, витамина С, фолиевой кислоты и каротина, но в них недостаточное количество витаминов других групп. • Основной источник витаминов группы В и витаминов А, Е и D — достаточно высококалорийные продукты (мясо, печень, почки, яйца, молоко, сливочное, растительное масло и др.), и в процессе приготовления (жарка на масле, панировка и т. д.) их калорийность увеличивается еще сильнее. Потребность в некоторых питательных веществах гораздо легче и быстрее можно удовлетворить с помощью специально разработанных биодобавок. К примеру, обеспечить организм необходимым количеством витаминов и микроэлементов поможет Комплекс витаминов и минералов Формула 2 для мужчин и женщин , в котором содержатся железо, цинк, йод, кальций, витамины D3 и B12.

• Соединяются с белками и образуют ферменты.

• Участвуют в поддержании внутреннего (осмотического) давления, кислотно- щелочного равновесия и являются структурными компонентами организма.

БЕЗ ФЕРМЕНТОВ НЕВОЗМОЖНО ПРОТЕКАНИЕ ВСЕХ ОБМЕННЫХ ПРОЦЕССОВ, А ЗНАЧИТ И САМОЙ ЖИЗНИ ОРГАНИЗМА

ФЕРМЕНТЫ СОСТОЯТ ИЗ БЕЛКА И ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫХ СОЕДИНЕНИЙ

БЕЗ МИНЕРАЛЬНЫХ ИЛИ ВИТАМИННЫХ СОЕДИНЕНИЙ ФЕРМЕНТЫ НЕАКТИВНЫ

ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО ТРЕБУЕТ ПОСТОЯННОГО ПОСТУПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОЙ РАБОТЫ

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Часто мужчины, которые хотят нарастить мышцы, одновременно пытаются избавиться от лишнего жира. При этом методы, которых они придерживаются, иногда противоречат друг другу. Люди начинают потреблять много протеина, что в связке с силовыми тренировками должно давать набор массы. При этом они сильно сокращают общее потребление калорий, стараясь «высушиться». Это может привести к затруднениям. Если вы сильно сократите потребление калорий, то часть протеина, которая поступает в организм с едой, будет использована в качестве топлива и не пойдет на рост мышц. Поэтому для набора мышечной массы вам следует убедиться, что потребление калорий достаточное для поддержки тренировок, а еще — что соотношение питательных веществ верное.

БАДП. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Сюзан Бауэрмен, старший директор по международному обучению питанию в Herbalife Nutrition

18

19

ВВЕДЕНИЕ КОМПОНЕНТЫ ПИТАНИЯ

ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ МАКРОНУТРИЕНТОВ, А ТАКЖЕ ПЕРЕЧЕНЬ ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ ИМИ, ПРИВЕДЕНЫ НИЖЕ:

УГЛЕВОДЫ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

Углеводы являются главным источником энергии в организме и делятся на:

Белок — важнейший строительный материал. Он состоит из аминокислот, которые не могут синтезироваться организмом, и участвует почти во всех внутренних процессах: • формирование и укрепление мышечной массы (если дать нагрузку и не дать белка, то вместо плюса мышечной ткани легко получить минус); • восстановление тканей (в том числе при силовых нагрузках); • получение энергии; • усваивание витаминов и микроэлементов; Для нормального функционирования и контроля веса человеку нужно получать белок в достаточном количестве. При его длительном дефиците организм начинает использовать белок мышц, печени, почек, кожи и крови, что ведет к ухудшению самочувствия. Белком богаты мясо, птица, рыба, морепро- дукты, бобовые, молочные продукты. Получить дневную норму белка можно из следующих продуктов Herbalife Nutrition: Протеиновый коктейль Формула 1 . Богаты белком и Протеиновые батончики . Белок, содержащийся в продуктах Herbalife Nutrition, признан идеальным по количеству аминокислот и простоте их усвоения. • обеспечение чувства сытости; • поддержание обмена веществ.

Жиры выполняют в организме структурную и энергетическую функцию: они являются основным компонентом клеточной мембраны и являются хранителями энергетического запаса в организме. Жиры в продуктах животного и растительного происхожения делятся на две группы: • Насыщенные жиры . Ими богаты жирное мясо, фастфуд, кондитерские изделия, молочные продукты. Избыток этих жиров замедляет процесс обмена веществ, не позволяет сжигать нужное количество калорий и даже может угрожать здоровью. — Мононенасыщенные жиры. Содержатся в некоторых орехах, оливках и авокадо. В большинстве своем они полезны для организма, снижают уровень холестерина, повышают тонус сосудов, предупреждая инфаркт и инсульт. — Полиненасыщенные, или полезные жиры Омега-6 и Омега-3. Они содержатся в рыбе северных морей и растительных маслах. Они поддерживают сердце и сосуды, нормализуют кровяное давление, улучшают память и концентрацию внима- ния, поддерживают иммунитет и положи- тельно влияют на настроение. В линейке Herbalife Nutrition богатым источником Омега-3 и полиненасыщенных жирных кислот являются капсулы Гербалайфлайн Макс . • Ненасыщенные жиры , которые в свою очередь подразделяются на:

МАКРОНУТРИЕНТ — это питательное вещество, которое необходимо организму в большом количестве и преобладает в пище. К макронутриентам относятся белки, жиры и углеводы. Каждый из этих компонентов выполняет определенную функцию в обмене веществ и каждый необходим человеку для жизнедеятельности клеток и всего организма. Суточная потребность в макронутриентах зависит от многих факторов: пола, веса, возраста, уровня физической активности и др.

• Быстрые (простые) углеводы , которые быстро расщепляются, повышая уровень сахара в крови. Эти углеводы помогают при решении умственных задач и борьбе со стрессом. Однако при отсутствии регулярной физической нагрузки они способствуют накоплению жировых отложений. Основной источник быстрых углеводов — белый хлеб, макароны из пшеницы высшего сорта, сладости, выпечка из муки высшего сорта. • Медленные углеводы. Этот вид углеводов очень полезен для организма. Они долго усваиваются, давая необходимую энергию. Медленные углеводы содержатся в овощах, зелени, ягодах, фруктах с низким гликемическим индексом, а также в цельнозерновом хлебе и цельнозерновых макаронах. Среди продуктов Herbalife Nutrition источником углеводов являются Протеиновые батончики , содержащие в себе 16 г углеводов,

которые обеспечивают энергией и способствуют более полному использованию белка.

БАДП. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

20

21

ВВЕДЕНИЕ КОМПОНЕНТЫ ПИТАНИЯ

УЛУЧШИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ И УСКОРИТЬ СНИЖЕНИЕ ВЕСА ПОМОГУТ:

КЛЕТОЧНЫЙ АКТИВАТОР Может быть дополнительным источником витаминов группы B и L-карнитина, уровень выработки которого организмом снижается после 30 лет.

ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ УСВОЕНИЯ В ТОМ ЧИСЛЕ СОЗДАЮТСЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Например, коктейли Herbalife Nutrition содержат все необходимые аминокислоты в легкоусвояемой форме:

ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ФОРМУЛА 1

ТЕРМО КОМПЛИТ

Может помочь улучшить общий тонус, ускорить метаболизм и снизить тягу к сладкому.

При спортивной нагрузке, направленной на снижение и удержание веса.

БАДП. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

22

23

ВВЕДЕНИЕ

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЦЕЛЕВОГО ПИТАНИЯ Снизить вес, сохранить полученный результат или набрать мышечную массу — для каждой задачи существует своя диета, которая должна составляться индивидуально. И, конечно, в комплексе с правильным рационом должны идти соответствующие физические нагрузки и восстановление.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

ПОХУДЕНИЕ

< Расходуемые калории

Потребляемые калории

Кардиотренировки

ПОДДЕРЖАНИЕ ВЕСА

= Расходуемые калории

Потребляемые калории

Любая регулярная физическая активность

ВЫБОР ЭКСПЕРТА

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Растительный напиток Алое может помочь запустить организм по утрам, стимулируя и поддерживая естественную работу пищеварительной системы. Протеиновые батончики содержат белок, который помогает восполнить запасы энергии. Хорошую работу кровеносной системы могут обеспечить аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, входящие в состав Гербалайфлайн Макс . А мощные антиоксиданты, содержащиеся в комплексе Шизандра Эдванс , могут позаботиться об иммунной системе.

> Расходуемые калории

Потребляемые калории

Силовые тренировки

Андрей Нестеров, фитнес-эксперт Herbalife Nutrition

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ Мы часто принимаем жажду за голод. Каждый раз, когда вам хочется перекусить, выпейте стакан воды — и вы увидите, что потребность в незапланированном перекусе уйдет.

БАДП. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Рассчитать дневную норму калорий, подобрать оптимальный рацион и спортивные нагрузки вы можете в разделах «Программа снижения веса», «Программа набора мышечной массы» и «Программа поддержания веса».

24

25

СОЗДАЙТЕ СОБСТВЕННЫЕ ПРАВИЛА, УСТАНОВИТЕ ЦЕЛИ И СЛЕДУЙТЕ ИМ. НИКТО НЕ СМОЖЕТ СДЕЛАТЬ ЭТОГО ЗА ВАС.

Криштиану Роналду, футболист

ПЕРВЫЕ ШАГИ

ПЕРВЫЕ ШАГИ

РЕЗУЛЬТАТ ВСЕГДА ЗАВИСИТ ОТ ПОДХОДА: С ПЕРСОНАЛЬНЫМ КОНСУЛЬТАНТОМ ПО ПИТАНИЮ ДОБИТЬСЯ ЦЕЛИ ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ. ПОДБЕРИТЕ ПЕРСОНАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ С HERBALIFE NUTRITION.

Оцените состояние организма: состав тела, количество мышц, метаболический возраст, % жировой массы. ВЕЛНЕС-ТЕСТ * НА СТАРТ

КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

ВНИМАНИЕ

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Определите коэффициент активности, исходя из количества тренировок в неделю.

Количество тренировок в неделю

тяжелый физический труд

7/

0–1

1–3

3–5

6–7

Тренировки важны для здоровья, но помните и о других факторах, таких как сон, водный баланс и правильное питание. Повышенная физическая активность создает благоприятные условия и для умственной работы — так тренировки помогают усваивать информацию. Короткие фитнес-программы и результат дают краткосрочный, поэтому подходите к фитнесу

Коэффициент активности

1,9–2,0

1,2

1,3–1,4 1,5–1,6 1,7–1,8

ВЫБОР ПРОГРАММЫ

ВПЕРЕД

Выберите программу питания и тренировок на пересечении индивидуальной цели и предполагаемой спортивной активности.

Снижение веса

Набор мышечной массы Программа стр. 78 Программа стр. 80 Программа стр. 82 1 3 2 5 4 6

Поддержание веса

Цель Спортивная активность

8 7 9

Новичок 3 раза в неделю Любитель 3–4 раза в неделю Опытный 4–5 раз в неделю

как к путешествию без конечной цели.

Программа стр. 62 Программа стр. 64 Программа стр. 66

Программа стр. 94 Программа стр. 96 Программа стр. 98

Саманта Клейтон, в ице-президент

по международному спорту и фитнесу в Herbalife Nutrition

* Тестирование проводится Независимым Партнером Herbalife Nutrition с использованием специального оборудования.

28

29

Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

ПРОГРАММА-МИНИМУМ ДЛЯ ВСЕХ

ПРОГРАММА-МИНИМУМ ДЛЯ ВСЕХ

20 % СПОРТ

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО

80 % ПИТАНИЕ

ПИТАНИЕ

ВОДНЫЙ БАЛАНС

РЕЖИМ СПОРТ

30 мл жидкости на кг массы тела

Нормированный режим дня (сон и отдых)

Утренняя гимнастика и упражнения на гибкость

Сбалансиро- ванный рацион (суточная норма калорий, питательных веществ и воды)

ПРОСТОЙ СОВЕТ Раньше не занимались спортом? Начните с ходьбы! Следите за прогрессом при помощи шагомера, постепенно увеличивая пройденное расстояние до 10 тысяч шагов в день. Скачайте шагомер на смартфон. Умный гаджет не только будет подсчитывать количество сделанных вами шагов, но и напоминать о достижении цели при помощи пуш-уведомлений.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЛЮБУЮ ВОЗМОЖНОСТЬ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ:

ДВИГАЙТЕСЬ

УСКОРЯЙТЕСЬ

ЗАНИМАЙТЕСЬ

• Откажитесь от лифта. Затем ходите через одну ступеньку

• Ходите быстрым шагом

• Посещайте макси- мальное количество занятий в клубе ЗОЖ Herbalife Nutrition

32

33

ПРОГРАММА-МИНИМУМ ДЛЯ ВСЕХ

СПОРТИВНАЯ АКТИВНОСТЬ

ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЫПОЛНЯЙТЕ СУСТАВНУЮ ЗАРЯДКУ НЕСКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ В СООТВЕТСТВИИ С ПРОГРАММОЙ ТРЕНИРОВОК.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СУСТАВНОЙ ЗАРЯДКИ

8 РАЗ

8 РАЗ

8 РАЗ

Наклоны головы вправо-влево

Наклоны головы вперед-назад

Повороты головой вправо-влево

Круговые движения стопой, поочередно на каждой ноге

Руки вверх, круговые движения назад

Руки вверх, круговые движения вперед

8 РАЗ

8 РАЗ

8 РАЗ

Стоя, поставить ладонь на бедро и сгибать ноги в коленях

Руки на пояс, наклоны туловища вправо-влево,

8 РАЗ

8 РАЗ

16 РАЗ

Руки вверх, наклоны туловища вперед с ровной спиной до параллели с полом

увеличивая амплитуду наклона

Ноги в стороны, поочередные выпады на каждую ногу

Руки за голову в замок, на вдох локти

в сторону, голова смотрит вперед,

8 РАЗ

4 РАЗА

на выдохе прижимаем подбородок к груди, локти соединяем

34

35

ПРОГРАММА-МИНИМУМ ДЛЯ ВСЕХ

СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ 24 / 7

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН ВКЛЮЧАЕТ 5–6 ПРИЕМОВ ПИЩИ ЧЕРЕЗ КАЖДЫЕ 2–3 ЧАСА, УЧИТЫВАЕТ ОСНОВНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ ОРГАНИЗМА В СООТВЕТСТВИИ С БИОЛОГИЧЕСКИМИ СУТОЧНЫМИ РИТМАМИ И ПРИ ЭТОМ СОДЕРЖИТ МИНИМУМ КАЛОРИЙ.

07:00 Пробуждение

Дэвид Хибер Председатель научно-консультационного совета Herbalife Nutrition и директор Центра питания человека при Калифорнийском университете*

19:00 Ужин

08:00 Завтрак

ПЛАН ПИТАНИЯ 24/7

Заслуженный профессор в Калифорнийском университете*, автор более 195 научных публикаций, соавтор

Планируйте режим питания: не забывайте

16:00 Перекус

11:00 Перекус

или

25 изданий, автор 4 книг для широкой аудитории.

или

или

завтракать, берите на работу продукты для обеда и перекусов.

или

1996 г.

Основатель и руководитель Центра питания человека при Калифорнийском университете*

13:00 Обед

2014 г.

Участник списка «Рейтерс» «Наиболее влиятельные ученые»

Предложенный план питания является моделью сбалансированного 5-6 разового питания в течение дня и не является прямой рекомендацией. Продукция Herbalife Nutrition может быть выбором для одного или двух приемов пищи в течение дня в соответствии с предложенной моделью.

* Калифорнийский университет является независимой организацией и не дает каких-либо экспертных оценок продукции Herbalife Nutrition.

36

37

ПРОГРАММА-МИНИМУМ ДЛЯ ВСЕХ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ 24/7

УНИВЕРСАЛЬНАЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ПРОДУКТАМ HERBALIFE NUTRITION ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

УТРО

Сбалансированный завтрак Herbalife Nutrition

ВЫБОР ЭКСПЕРТА

ТРЕНИРОВКА

ДО

ПОСЛЕ

Комплекс витаминов и минералов Формула 2 для мужчин и женщин богат витаминами, без которых никуда.

Александр Бутарев, фитнес-эксперт Herbalife Nutrition

Протеиновый батончик

Протеиновый коктейль Формула 1

ЦЕЛЕВОЕ ПИТАНИЕ

Комплекс витаминов и минералов Формула 2 для женщин

Клеточный активатор

Комплекс витаминов и минералов Формула 2 для мужчин

Шизандра Эдванс

Гербалайфлайн Макс

Всё о продуктах Herbalife Nutrition на странице 102.

БАДП. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

БАДП. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

38

39

ПРОГРАММА-МИНИМУМ ДЛЯ ВСЕХ СОВЕТЫ ЭКСПЕРТА

Если вы предпочитаете тренироваться больше, то я рекомендовал бы пять или даже шесть дней в неделю. Чем больше дней, тем лучше можно разделять упражнения. Например, в понедельник заменить работу по верхней части тела на конкретные упражнения, допустим, для груди и бицепсов с брюшными мышцами. Помните: брюшные мышцы необходимо тренировать ежедневно. Во вторник можно делать упражнения для нижней части тела, например, для икроножных мышц, и разрабатывать брюшные мышцы. В среду вы вновь переходите к верхней части тела и тренируете верхнюю часть спины, трицепсы и опять же брюшные мышцы. Четверг —подколенные сухожилия и брюшные мышцы. В пятницу повторяем тренировку за понедельник, чтобы пройти полный цикл и дать своему телу время на отдых. Это — наилучшая тренировка для человека, у которого мало времени на спортзал. Кардионагрузки должны идти после силовых упражнений. Я предпочитаю такой порядок по двум причинам: во-первых, вы не устанете перед силовыми упражнениями, во-вторых, — пот. После бега по дорожке или ступенькам в течение 30 минут пот и соль выходят из пор, и держать снаряды становится сложно. Поэтому сначала делайте упражнения с отягощением, а потом давайте кардионагрузку. Иногда я всё же рекомендую некоторым начинать с кардио. Так бывает, если люди скованны и говорят, что с утра у них мышцы холодные. Тогда кардионагрузка делает их более подвижными и заставляет кровь циркулировать по телу.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ? Объем тренировок зависит от вашего графика, но я рекомендую тренироваться три-пять раз в неделю. Я тренируюсь ежедневно, но вношу в свои программы разнообразие. Во-первых, чтобы тренировки были интересными, во-вторых, чтобы распределить нагрузку по всему телу. Вам вряд ли захочется повторять одно и то же упражнение каждый день, потому что ваши суставы, кости, мышцы, сухожилия и связки от этого будут изнашиваться. Обычно я рекомендую «разбивать» неделю. Те из вас, кто работает только три дня в неделю — что я считаю минимумом — могут заниматься по понедельникам, средам и пятницам либо по вторникам, четвергам и субботам. Это позволяет оставить один день для отдыха, роста и восстановления. В три тренировочных дня вы можете чередовать упражнения, например, в понедельник тренировать верхнюю часть тела и брюшные мышцы, в среду — нижнюю часть тела и брюшные мышцы, в пятницу — вновь верхнюю часть и брюшные мышцы. Так вы сможете чередовать работу и отдых. Три дня в неделю — базовый минимальный график. с сопротивлением: 30 минут для каждого из этих двух видов достаточно. Упражнения на кардио также следует чередовать: например, в понедельник — беговая дорожка, в среду — велосипед, в пятницу — эллиптические нагрузки. Так тренировка не станет скучной, а нагрузка будет распределяться по тканям тела, и вы избежите травм. Каждая тренировка должна сочетать кардионагрузку и упражнения

Не тратьте силы на часовую тренировку на беговой дорожке: она не даст серьезного результата и даже может повредить вам. В теле приблизительно 260 мышц. Так почему нужно тренировать всего семь групп мышц и почему именно эти семь? Чтобы получить максимальную отдачу на ваши усилия. Делая упражнения, лучше всего работать с большими группами мышц. Чем больше мышца, тем больше метаболический эффект и серьезнее результат для поддержания веса. В «Простой семерке» всего несколько групп мышц, но их тренировка даст максимальный результат. Кроме того, важно понимать, что тело — сбалансированная машина, поэтому и мышцы нужно нагружать сбалансированно. Так как же быстро натренировать всё тело? Я разработал «Простую семерку» — программу на семь главных групп мышц, которые мы тренируем на протяжении недели.

Луиджи Граттон Вице-президент по обучению в Herbalife Nutrition, автор книги

«Не надо сложностей: диета и упражнения»

«ПРОСТАЯ СЕМЕРКА»

«ПРОСТАЯ СЕМЕРКА» ВКЛЮЧАЕТ СЛЕДУЮЩИЕ ГРУППЫ: 1. Грудь 2. Бицепсы: передние мышцы рук 3. Трицепсы: задние мышцы рук 4. Брюшные мышцы (их можно тренировать ежедневно) 5. Спина 6. Передние мышцы ног 7. Задние мышцы ног Как правило, я чередую тренировку по дням: в первый день — верхняя часть тела, на следующий день — нижняя. Брюшные мышцы нужно тренировать каждый день. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему учащает пульс. Есть доказательства, что 15 минут таких занятий ежедневно значительно улучшают состояние сердца.

КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? Во время упражнений вы нагружаете ткани тела и добиваетесь роста мышц. Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечную ткань. Она самовосстанавливается и становится сильнее. Так упражнения дают мышцам расти.

40

41

Для достижения поставленной цели подберите сбалансированный рацион, включив в него любые блюда из предложенного экспертами-нутрициологами меню, или придумайте собственные. Самое важное здесь – вести учет не только необходимой дневной нормы калорий, но и количества потребляемых макронутриентов. В качестве удобной альтернативы мы рекомендуем рационы, составленные на основе продуктов Herbalife Nutrition: простота приготовления и оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в них позволяют гарантированно достичь результатов на пути к поставленной цели. При этом какой бы вариант меню вы ни выбрали, не стоит забывать о продуктах целевого питания Herbalife Nutrition, которые помогут качественно улучшить результат и ускорить достижение поставленной цели.

СОСТАВЛЯЕМ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

ПЕРЕКУС 1 ИЗ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ

ЗАВТРАК

ВАРИАНТЫ БЛЮД

ВАРИАНТЫ БЛЮД

1

2

3

1

ЯБЛОКИ

ОТВАРНОЕ ЯЙЦО

КЕФИР 1,5%

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ ЗАВТРАК HERBALIFE NUTRITION: ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ФОРМУЛА 1 НА МОЛОКЕ 1,5%

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

• Протеиновый коктейль Формула 1 «Ваниль» (1 порция 26 г) • Ягоды клубники (50 г)

165 Г

0,7 Г

55 Г

7,1 Г

100 Г

3,3 Г

78

0,7 Г

16 Г

88

6,4 Г

0,4 Г

41

1,5 Г

3,6 Г

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

326 Г

95

17,4 Г

5,5 Г

25,5 Г

ПЕРЕКУС 1 ИЗ ПРОДУКТОВ HERBALIFE NUTRITION

2

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ ЗАВТРАК HERBALIFE NUTRITION: ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ФОРМУЛА 1 НА СОЕВОМ МОЛОКЕ

ПРОТЕИНОВЫЙ БАТОНЧИК «ЛИМОННЫЙ»

• Протеиновый коктейль Формула 1 «Шоколад» (1 порция 26 г)

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

276 Г

90

17,2 Г

7 Г

22,7 Г

35 Г

140

10 Г

4,0 Г

16 Г

ПРИМЕРЫ РЕЦЕПТОВ ИЗ КУЛИНАРНОЙ КНИГИ *

ПРИМЕРЫ РЕЦЕПТОВ ИЗ КУЛИНАРНОЙ КНИГИ *

Коктейль «Жизнь в шоколаде»

Пудинг «Гармония вкусов»

Томатные шарики

Конфеты «Идеальный перекус»

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

351 Г

192,5

24,5 Г

4,7 Г

9,6 Г

227 Г

258,8

23,8 Г

12,2 Г

22,6 Г

100 Г

96

11,9 Г

0,9 Г

8,8 Г

100 Г

229

26 Г

4,5 Г

20,7 Г

ЦЕЛЕВОЕ ПИТАНИЕ

ЦЕЛЕВОЕ ПИТАНИЕ

Комплекс витаминов и минералов Формула 2 для мужчин и женщин

Травяной Напиток

ЭкстраКаль

Растительный напиток Алоэ

Клеточный активатор

* Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

44

45

ОБЕД ИЗ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ

ОБЕД ИЗ ПРОДУКТОВ HERBALIFE NUTRITION

ВАРИАНТЫ БЛЮД

ТОМАТНЫЙ СУП С БАЗИЛИКОМ

1

ОВОЩНОЙ СУП

ГОВЯДИНА ТУШЕНАЯ

ГРЕЧНЕВАЯ КРУПА НА ВОДЕ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

100 Г

0,4 Г

100 Г

12,5 Г

100 Г

4,2 Г

23,2

1,5 Г

2,1 Г

134,4

8,8 Г

1,3 Г

104,3

1,1 Г

20,7 Г

2

СЕМГА НА ПАРУ

САЛАТ (огурец + помидор + зелень, 1 ч. л. масла)

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

100 Г

19,3 Г

100 Г

1,1 Г

197

14,0 Г

0 Г

38,7

2,4 Г

3,4 Г

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

32 Г

104

7,0 Г

0,6 Г

15 Г

ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ

ОТВАРНАЯ КУРИЦА БЕЗ КОЖИ

3

КУРИНЫЙ БУЛЬОН

Либо дополнить овощным блюдом из конструктора слева

ПРИМЕРЫ РЕЦЕПТОВ ИЗ КУЛИНАРНОЙ КНИГИ *

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

100 Г

25,2 Г

100 Г

2,0 Г

100 Г

0,9 Г

170

7,4 Г

0 Г

15

0,5 Г

0 Г

37,9

1,0 Г

6,3 Г

«Морской бриз» с кальмарами

Крем-суп из шампиньонов

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

БОРЩ С МЯСОМ

4

САЛАТ (огурец + помидор + зелень, 1 ч. л. масла)

100 Г

75

8,8 Г

2,3 Г

4,8 Г

100 Г

51

5,0 Г

1,5 Г

4,3 Г

ЦЕЛЕВОЕ ПИТАНИЕ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

100 Г

2,4 Г

100 Г

1,1 Г

41,9

1,9 Г

3,9 Г

38,7

2,4 Г

3,4 Г

5

ИНДЕЙКА ТУШЕНАЯ С ОВОЩАМИ (кабачок, перец, фасоль, лук, морковь)

Комплекс витаминов и минералов Формула 2 для мужчин и женщин

Гербалайфлайн Макс

Клеточный активатор

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

100 Г

9,0 Г

67,6

1,7 Г

9,1 Г

* Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

46

47

ПЕРЕКУС 2 ИЗ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ

УЖИН ИЗ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ

ВАРИАНТЫ БЛЮД

ВАРИАНТЫ БЛЮД

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ С СЫРОМ

ТВОРОГ С МАЛИНОЙ

ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ

1

2

3

1

ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ

ОМЛЕТ ИЗ 2 ЯИЦ С МОЛОКОМ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

100 Г

10,2 Г

100 Г

9,7 Г

100 Г

3,3 Г

228

8,2 Г

27,8 Г

80

2,6 Г

4,1 Г

83,3

6,3 Г

3,3 Г

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

185 Г

16 Г

100 Г

0,9 Г

244

18 Г

35,2 Г

37,9

1,0 Г

6,3 Г

ПЕРЕКУС 2 ИЗ ПРОДУКТОВ HERBALIFE NUTRITION

2

КУРИЦА В ДУХОВКЕ

СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ПРОТЕИНОВЫЙ БАТОНЧИК

100 Г

15,6 Г

100 Г

2,0 Г

195

14,6 Г

0 Г

24

0,2 Г

3,6 Г

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

35 Г

10 Г

140

4 Г

16 Г

3

ТРЕСКА, ЗАПЕЧЕННАЯ В ФОЛЬГЕ С ЛУКОМ И ПОМИДОРОМ

КИНОА

ПРИМЕРЫ РЕЦЕПТОВ ИЗ КУЛИНАРНОЙ КНИГИ *

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

100 Г

10,7 Г

100 Г

4,7 Г

57,8

0,5 Г

3,3 Г

122,7

2,0 Г

19,1 Г

Вафли со шпинатом

Грибной пудинг

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

4

100 Г

114

9,8 Г

5,7 Г

5,5 Г

311 Г

124

13,2 Г

4,4 Г

7,0 Г

ФОРЕЛЬ НА ПАРУ С ОТВАРНОЙ БРОККОЛИ

ЦЕЛЕВОЕ ПИТАНИЕ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

100 Г

3,0 Г

27

0,4 Г

4,0 Г

5

«ЦЕЗАРЬ» БЕЗ СУХАРИКОВ С КРЕВЕТКАМИ И ЗАПРАВКОЙ ИЗ ТВОРОГА 0%

Травяной Напиток

ЭкстраКаль

Термо Комплит

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

100 Г

25 Г

106,3

9,5 Г

5,5 Г

* Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

48

49

УЖИН ИЗ ПРОДУКТОВ HERBALIFE NUTRITION

ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД СНОМ ИЗ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ

ВАРИАНТЫ БЛЮД

1

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ УЖИН HERBALIFE NUTRITION: ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ФОРМУЛА 1 НА ОБЕЗЖИРЕННОМ МОЛОКЕ 1,5%

КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ (КЕФИР 1,5%)

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

100 Г

3,3 Г

41

1,5 Г

3,6 Г

• Протеиновый Коктейль Формула 1 (1 порция = 3 мерные ложки = 26 г) • Морковь 200 г

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

488 Г

317

29,6 Г

5,2 Г

36,5 Г

2

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ УЖИН HERBALIFE NUTRITION: ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ФОРМУЛА 1 НА СОЕВОМ МОЛОКЕ

• Протеиновый коктейль Формула 1 «Шоколад» (1 порция 26 г)

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

276 Г

230

17,2 Г

7,0 Г

22,7 Г

ПРИМЕРЫ РЕЦЕПТОВ ИЗ КУЛИНАРНОЙ КНИГИ *

ПРИМЕРЫ РЕЦЕПТОВ ИЗ КУЛИНАРНОЙ КНИГИ *

Креветки на подушечке

Коктейль «Ужин при свечах»

Полезный микс

Витаминный бум

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

ВЕС

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

100 Г

71,1

8,6 Г

2,5 Г

3,4 Г

357 Г

297,3

21,5 Г

8,8 Г

30,5 Г

251 Г

110,1

10,7 Г

0,7 Г

13,7 Г

323,5 Г

136

7,2 Г

1,1 Г

22,5 Г

ЦЕЛЕВОЕ ПИТАНИЕ

ЭкстраКаль

Растительный напиток Алоэ

Клеточный активатор

* Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

50

51

ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ ВЕСА

ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ ВЕСА

ПИТАНИЕ

ПО ДАННЫМ ВСЕМИРНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ (ВОЗ), В 2016 ГОДУ БОЛЕЕ 1,9 МЛРД ВЗРОСЛЫХ СТАРШЕ 18 ЛЕТ ИМЕЛИ ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС, ИЗ НИХ СВЫШЕ 650 МИЛЛИОНОВ СТРАДАЛИ ОЖИРЕНИЕМ. ОСНОВНАЯ ПРИЧИНА — НЕДОСТАТОЧНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ДИСБАЛАНС, ПРИ КОТОРОМ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА ПРЕВЫШАЕТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПОТРЕБНОСТИ ОРГАНИЗМА.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

НАЧИНАЕМ СНИЖЕНИЕ ВЕСА, РАССЧИТАВ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОКАЗАТЕЛЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ЗАТРАТ:

= КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА

ОСНОВНОЙ ОБМЕН

КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

ДЛЯ ЭТОГО СОЗДАЕМ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

ПОДХОД К КОМФОРТНОМУ ПОХУДЕНИЮ:

• Увеличение белков относительно стандартного рациона (уменьшение ведет к потере мышечной массы) • Уменьшение быстрых углеводов (не более 5% от калорийности рациона) и жиров — с акцентом на уменьшение насыщенных жиров и увеличением ненасыщенных жиров, особенно Омега-3 • Людям со значительным избыточным весом рекомендуется не создавать рационов с большим дефицитом калорий и увеличивать спортивную нагрузку очень плавно — начиная с постепенной отстройки рациона и регулярной аэробной нагрузки

Для ускорения процесса похудения необходимо соблюдать питьевой режим, употребляя чистую воду за 20 минут до еды и между приемами пищи*. Врачи рекомендуют выпивать в сутки не менее 1,5 литров воды. Однако в зависимости от вашего веса потребность может меняться. Чтобы ее рассчитать, массу тела умножают на 30 мл.

* При изменении питьевого режима необходимо проконсультироваться со специалистом.

54

55

ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ ВЕСА ПИТАНИЕ

ПЛАВНОЕ ПОХУДЕНИЕ

Сокращаем калорийность ежедневного рациона на 15%

КОМУ ПОДХОДИТ : • при избытке веса на 10–20 кг и больше; • для снижения веса на 1–3 кг в месяц; • людям старшего возраста. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Потеря веса будет происходить медленно, но сохранить полученный результат будет проще.

Для еще большего дефицита калорий:

увеличение физической нагрузки без изменений в рационе

ПРИМЕР РАСЧЕТА КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА

АКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ

= КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА

ОСНОВНОЙ ОБМЕН

КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Для быстрого результата допустимо снижать калорийность рациона в пределах индивидуального показателя основного обмена. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Чрезмерное снижение калорийности в перспективе может привести: • к длительному плато (сохранению веса на одном уровне); • к откатам к прежнему весу; • к дефициту важных для организма макро- и микронутриентов; • к ухудшению самочувствия у людей старшего возраста. При патологии щитовидной железы (гипотиреозе) снижение рациона более чем на 800 ккал недопустимо.

(берем показатели из Wellness-теста на весах Tanita)

(показатели на странице 29)

1,5 = 2100 ккал

1400 ккал

ПЛАВНОЕ ПОХУДЕНИЕ (–15%):

АКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ:

2100 – 315 = 1785 ККАЛ

МИНИМАЛЬНОЕ СНИЖЕНИЕ ДО 1400 ККАЛ

56

57

ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ ВЕСА ПИТАНИЕ

ПРОДУКТЫ ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ РАЦИОНА

2 ПРИЕМА ПИЩИ В ДЕНЬ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЗАМЕНИТЬ ПРОТЕИНОВЫМ КОКТЕЙЛЕМ ФОРМУЛА 1 HERBALIFE NUTRITION.

Обычные продукты

Альтернатива – продукты Herbalife Nutrition

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС

ПЕРЕКУС 2

УЖИН

ОБЕД

ЗАВТРАК

ПЕРЕКУС 1

Белковые продукты в сочетании с овощами (например, форель на пару со стручковой фасолью)

Индейка с овощами или другие варианты продуктов с белком и клетчаткой

Отварное яйцо

Кисломолочные продукты

Сбалансированный завтрак Herbalife Nutrition с Протеиновым коктейлем Формула 1

Томатный суп с базиликом с добавлением тушеных овощей

Протеиновый коктейль Формула 1

Протеиновый батончик

Протеиновый батончик

ЦЕЛЕВОЕ ПИТАНИЕ

Гербалайфлайн Макс

Термо Комплит

Растительный напиток Алоэ

Растительный напиток Алоэ

Комплекс витаминов и минералов Формула 2 для мужчин и женщин

Клеточный активатор

Клеточный активатор

Травяной Напиток

58

59

ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ ВЕСА ПИТАНИЕ

ЦЕЛЕВОЕ ПИТАНИЕ HERBALIFE NUTRITION ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА

КОМПЛЕКС ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ ФОРМУЛА 2 ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН Источник витаминов и микро­ элементов (1 таблетка 2 раза в день во время еды), можно

ТРАВЯНОЙ НАПИТОК Польза 6 фитокомпо- нентов для поддержания тонуса в течение дня (1–2 порции в день)

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

10–15% от основных приемов пищи могут составлять перекусы, ориентированные на потребности организма:

совместить с приемами пищи: «завтрак, обед» или «завтрак, ужин»

Молочные продукты с учетом индивидуальной переносимости — при недостатке белков. Помните про условия для лучшего усвоения белковой пищи. Фрукты богаты в том числе простыми углеводами, благодаря чему отлично утоляют голод. Следует помнить, что при похудении употребление фруктов, богатых фруктозой (например, бананов и винограда), следует сократить. Протеиновые батончики Herbalife Nutrition — источник одновременно и белка, и углеводов. Добавки необходимо использовать персонализованно, идеально — по рекомендации консультанта по питанию.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ НАПИТОК АЛОЭ Для улучшения пищеварения перед приемами пищи

КЛЕТОЧНЫЙ АКТИВАТОР

Дополнительный источник L-карнитина и витаминов группы В способствует переходу жирных кислот в энергию (по 1 капсуле 3 раза в день во время еды)

ГЕРБАЛАЙФЛАЙН МАКС Дополнительный источник Омега-3 (продолжительность приема 1 месяц)

ТЕРМО КОМПЛИТ Стимулирует метаболизм и обеспечивает энергией во время снижения веса (по 1 таблетке в день во время еды)

ВЫБОР ЭКСПЕРТА

Старайтесь заниматься физической активностью круглый год. А чтобы организм получил все полезные нутриенты, включите в ваш рацион протеиновый коктейль. Не представляю свой день без Протеинового коктейля Формула 1 «Шоколад». Выберите любой из вкусов, чтобы разнообразить свой рацион!

Линда Патковска, фитнес-эксперт Herbalife Nutrition

Термо Комплит — один из моих фаворитов. Продукт поддерживает метаболизм и способствует быстрому поднятию тонуса.

Елена Говорова, фитнес-эксперт Herbalife Nutrition

БАДП. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

БАДП. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

60

61

ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ ВЕСА

СПОРТИВНАЯ АКТИВНОСТЬ НОВИЧОК

ВСЁ ПОВТОРИТЬ 3 РАЗА

ПЯТНИЦА

30 СЕК

1 МИН

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ

10 РАЗ

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ

ПЯТНИЦА СУББОТА ВОСКРЕСЕНЬЕ

30 СЕК

30 СЕК

УТРЕННЯЯ СУСТАВНАЯ ЗАРЯДКА 10 МИН

Круговые движения руками назад

«Мельница»

Отжимания от пола с колен

«Самолет»

Круговые движения руками вперед

ТРЕНИРОВКА

ПОНЕДЕЛЬНИК

ВСЁ ПОВТОРИТЬ 3 РАЗА

30 СЕК

10 РАЗ

10 РАЗ

10 РАЗ

10 РАЗ

Шаги на месте с высоким подниманием бедра

Наклоны туловища

Приседания, ноги на ширине плеч

Выпады на месте на каждую ногу

Наклоны вперед

вправо и влево

с поднятыми руками вверх

СРЕДА

10 000 ШАГОВ

30–40 МИН

Активная прогулка

Каждую неделю количество повторений в подходе увеличиваем на 5 минут или 2–3 повторения.

Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

62

63

ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ ВЕСА

СПОРТИВНАЯ АКТИВНОСТЬ ЛЮБИТЕЛЬ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ

ПЯТНИЦА СУББОТА ВОСКРЕСЕНЬЕ

УТРЕННЯЯ СУСТАВНАЯ ЗАРЯДКА 10 МИН

ТРЕНИРОВКА

ВСЁ ПОВТОРИТЬ 3 РАЗА

ЧЕТВЕРГ

ПОНЕДЕЛЬНИК

ВСЁ ПОВТОРИТЬ 3 РАЗА

30 СЕК

15 РАЗ

15 РАЗ

15 РАЗ

30 СЕК

20 РАЗ

15 РАЗ

30 СЕК

–

1 МИН

20 РАЗ

10 РАЗ

Прыжки — имитация скакалки

«Скалолаз» в шаге

Приседания

Гиперэкстензия на полу

Скручивания, лежа на полу

Выпад с наклоном на каждую ногу

Приседания сумо

Планка

Скручивания, лежа на полу

Отжимания от пола

СУББОТА

СРЕДА

3–5 КМ

3–5 КМ

Пробежка

Пробежка

Возможно выполнение комплекса для четверга в пятницу и исключение пробежки в субботу.

Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

64

65